Back Clinic Posture Team. Poos on asend, milles isik hoiab seistes, istudes või lamades oma keha gravitatsiooni suhtes püsti. Õige kehahoiak peegeldab visuaalselt inimese tervist, tagades nii liigeste ja lihaste kui ka teiste kehastruktuuride korraliku töö. Dr Alex Jimenez toob artiklite kogumikus välja vale kehahoiaku kõige levinumad tagajärjed, täpsustades soovitatud toimingud, mida inimene peaks võtma oma hoiaku parandamiseks ning üldise tervise ja heaolu parandamiseks. Valesti istumine või seismine võib juhtuda alateadlikult, kuid probleemi mõistmine ja selle parandamine võib lõpuks aidata paljudel inimestel tervislikumat eluviisi arendada. Lisateabe saamiseks võtke palun meiega ühendust numbril (915) 850-0900 või helistage dr Jimenezile isiklikult telefonil (915) 850-0900.
Probleemi põhjuse ja selle tõhusa juhtimise õppimine võib aidata inimestel, kellel on seljaspasmid, kiiresti ja ohutult naasta varasemale funktsiooni- ja aktiivsustasemele.
Selja spasm
Seljavalu või ishiasega tegelevad inimesed kirjeldavad sümptomeid tavaliselt kui seljalihaste pinget või spasme. Selja spasm võib tunduda kerge, nagu rusikas surumine lülisamba ühele küljele või intensiivne valu, mis ei lase inimesel mugavalt istuda, seista või kõndida. Baski spasmid võivad muutuda tugevaks, põhjustades raskusi normaalse püstiasendi hoidmisel.
Mis on spasm
Selja spasm on äkiline seljalihaste pinge. Mõnikord muutub pingul tunne nii intensiivseks ja tõsiseks, et see ei lase inimesel normaalselt liikuda. Mõnel inimesel on valu ja pinge tõttu raskusi ettepoole paindumisega.
Sümptomid
Enamik episoode kestab mitu tundi kuni mitu päeva. Rasked juhtumid võivad kesta umbes kuus kuni kaheksa nädalat, kuid spasmid ja valu taanduvad järk-järgult, võimaldades inimesel normaalselt liikuda ja normaalset tegevust jätkata. Üldised aistingud ja sümptomid võivad hõlmata järgmist:
Raskused painutamisel.
Pinge tunne seljas.
Pulseerivad valud ja aistingud.
Valu ühel või mõlemal seljapoolel.
Mõnikord võib spasm põhjustada kiirgavat valu tuharates ja puusades. Kui see on tõsine, võib sellega kaasneda närvivalu, tuimus ja kipitus, mis kiirgab mööda ühte või mõlemat jalga. (Medline Plus. 2022. aasta)
Põhjustab
Selja spasmid on põhjustatud pingelisest lihaskoest, mis sageli tuleneb mõnest mehaanilisest pingest. Stress põhjustab lülisamba lähedal asuva lihaskoe ebanormaalset tõmbamist. Tõmbamise tulemusena muutuvad lihaskiud pingul ja valulikuks. Selja spasmide mehaanilised põhjused võivad hõlmata: (Mercki kasutusjuhend, 2022)
Kehv istumis- ja/või seisev asend.
Korduv ülekoormusvigastus.
Nimmepiirkonna pinged.
Nimmepiirkonna ketta herniatsioonid.
Alaselja osteoartriit.
Spondülolistees – selgroolülide nihkumine asendist välja, sealhulgas anterolistees ja retrolistees.
Seljaaju stenoos
Kõik see võib põhjustada selgroo anatoomilistele struktuuridele suuremat stressi. Nende struktuuride lähedal asuvad alaselja lihased võivad minna kaitsvasse spasmi, mis võib põhjustada ka pingul ja valulikku tunnet seljas. Muud alaselja spasmide mittemehaanilised põhjused on järgmised: (Mercki kasutusjuhend, 2022)
Tööga seotud tegurid – pidev tõstmine, lükkamine, tõmbamine ja/või keeramine.
Kehv istumisasend või pikaajaline istumine ilma seljatoeta.
Füüsilise ettevalmistuse puudumine.
Ülekaaluline või rasvunud.
Psühholoogilised seisundid - ärevus, depressioon ja emotsionaalne stress.
Anküloseeriva spondüliidi perekonna haiguslugu.
suitsetamine
Inimesed võivad stressi maandamiseks suitsetamisest loobuda, treenima hakata või positiivsete tegevustega tegeleda. Isikud, kes tegelevad selja spasmidega, võivad vajada õige diagnoosi ja ravi saamiseks tervishoiuteenuse osutaja poole pöördumist.
Ravi
Selja spasmide ravi võib hõlmata kodus kasutatavaid abinõusid või meditsiiniteenuste osutajate ravi. Hooldused on mõeldud spasmide leevendamiseks ja neid põhjustada võinud mehaaniliste pingete ohjamiseks. Meditsiinitöötajad võivad näidata ka spasmide ennetamise strateegiaid. Kodused abinõud võivad hõlmata: (Mercki kasutusjuhend, 2022)
Kui enesehooldusstrateegiad ei suuda leevendust pakkuda, võivad üksikisikud ravi saamiseks külastada meditsiinitöötajat. Meditsiiniline ravi võib hõlmata: (Mercki kasutusjuhend, 2022)
Bhatia, A., Engle, A. ja Cohen, SP (2020). Praegused ja tulevased farmakoloogilised ained seljavalu raviks. Farmakoteraapia eksperdiarvamus, 21(8), 857–861. doi.org/10.1080/14656566.2020.1735353
Alaseljavaluga tegelevate inimeste jaoks võib sümptomite ja kehahoiaku probleemide põhjuseks olla nelipealihase pinge. Kas nelipealihase pinge tunnuste tundmine aitab vältida valu ja vigastusi?
Nelipealihase tihedus
Nelipealihased asuvad reie esiosas. Jõud, mis võivad samaaegselt põhjustada kroonilist valu ja kehahoiaku probleeme, on järgmised:
Nelipealihase pinge põhjustab alaselja valu, kui vaagen tõmmatakse alla.
Pingelised nelipealihased põhjustavad reielihaste nõrgenemist.
Need on vastandlikud lihased reie taga.
Stress ja surve reielihastele võivad põhjustada seljavalu ja probleeme.
Rectus femoris kinnitub vaagnale niude eesmise ülemise lülisamba juures, mis on puusaluu esiosa.
Reie sirglihas on ainuke lihas selles rühmas, mis läheb üle puusaliigese, mis mõjutab ka liikumist.
Kui nelipealihased, eriti reie sirglihas, tõmbuvad pingul, tõmbavad need puusad alla.
Vaagen kaldub alla või ettepoole, mida tehniliselt nimetatakse vaagna eesmiseks kaldenurgaks. (Anita Król jt, 2017)
Lülisammas on vaagna vahel ja kui vaagen kaldub ettepoole, kompenseerib lülisamba nimmeosa kaardumisega.
Suuremat võlvi alaseljas nimetatakse liigseks lordoosiks ja see põhjustab sageli seljalihaste pinget ja valu. (Sean G. Sadler jt, 2017)
Hamstringi kompenseerimine
Kui nelipealihased tõmbuvad kokku ja vaagen tõmmatakse alla, on seljal ebanormaalne tõus. See paneb reielihase järjepidevalt venima, mis võib põhjustada valusümptomeid.
Tervislik kehahoiak ja reielihaste toonus aitavad säilitada õiget vaagna asendit seljas.
See on õige, sest see aitab säilitada mugavat asendit.
Nelipealihase pinge võib esile kutsuda reaktsiooni, kuna vaagen kaldub ees alla ja taha üles, samal ajal reielihaseid liigselt venitades.
Valu ja valulikkus on tavaline tulemus
Reielihase tugevuse puudumine ja nelipealihase venitamine võivad põhjustada reielihaste võimet kaotada oma võime toetada õiget vaagna- ja selgroo asendit. (Ameerika õppuste nõukogu. 2015. aasta)
Teadmine, millal nelikud tõmbuvad kokku
Inimesed ei saa sageli aru, et nende nelipealihased on pingul, eriti need, kes veedavad suurema osa päevast istudes.
Mida rohkem aega veedetakse toolil, võivad nelipealihased ja alaselja lihased pidevalt pingutada.
Üksikisikud saavad kodus proovida mõnda testi:
Püsti seisma
Lükake puusad ette.
Suruge istumiskontidest, et oleksite õigel tasemel.
Kui kaugele puusad edasi ulatuvad?
Mida tuntakse?
Valu võib viidata pingul nelipealihasele.
Väljasõiduasendis
Ühe jalaga ettepoole ja teise ette kõverdatud.
Tagumine jalg on sirge.
Kui kaugele jalg edasi läheb?
Mida tuntakse?
Kuidas tundub tagumise jala puusa esiosa?
Seisev painutatud jalg
Seisa esijalg kõverdatud ja tagumine jalg sirge.
Ebamugavustunne tagajalas võib tähendada pingul nelipealihast.
Põlvitavas asendis
Kaare selg
Haara pahkluudest
Muutke asendit, et kohaneda valu või liigeseprobleemidega.
Kui peate valu vähendamiseks end toetama või poosi muutma, võib see olla pingeline nelipealihas.
Seisundi mõistmine võib aidata tervishoiuteenuse osutajaga suhtlemisel.
Tervishoiuteenuse osutaja ja/või füsioterapeut võivad testida kehahoiaku hindamiseks nelipealihase.
Akadeemilise alaseljavalu mõistmine: mõju ja kiropraktika lahendused
Król, A., Polak, M., Szczygieł, E., Wójcik, P., & Gleb, K. (2017). Seos mehaaniliste tegurite ja vaagna kalde vahel alaseljavaluga ja ilma selleta. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 30(4), 699–705. doi.org/10.3233/BMR-140177
Sadler, SG, Spink, MJ, Ho, A., De Jonge, XJ ja Chuter, VH (2017). Külgsuunalise painutamise liikumisulatuse, nimmepiirkonna lordoosi ja reielihaste painduvuse piiramine ennustab alaseljavalu teket: tulevaste kohortuuringute süstemaatiline ülevaade. BMC lihas-skeleti häired, 18(1), 179. doi.org/10.1186/s12891-017-1534-0
Kaela- või käevalu ja migreeni peavalu sümptomitega inimestel võib see olla splenius capitis lihase vigastus. Kas põhjuste ja sümptomite teadmine võib aidata tervishoiuteenuse osutajatel välja töötada tõhusa raviplaani?
Splenius Capitis lihased
Splenius capitis on sügav lihas, mis asub selja ülaosas. Koos emakakaela põrnaga hõlmab see sisemiste seljalihaste pindmist kihti – üht kolmest. Splenius capitis töötab koos splenius cervicis'ega, selle all asuva väiksema lihasega, et aidata pöörata kaela ja langetada lõua rinnale, mida nimetatakse paindumiseks. Tervisliku kehahoiaku säilitamine on oluline, sest see aitab hoida pead neutraalses asendis.
Alates lülisamba keskjoonest C3-st kuni T3-ni ulatub splenius capitis 7. kaelalüli ja 3. või 4. rinnalüli vahel, mis on erinevatel inimestel erinev.
Lihas sisestab kaela side, mis on kaela tugev side.
Splenius capitis'i lihas kaldub üles ja väljapoole, kinnitudes kolju külge.
Splenius capitis ja cervicis katavad vertikaalseid paraspinaale, mis on sügavamal ja moodustavad sisemiste seljalihaste vahekihi.
Põrnalihased näevad välja nagu side paraspinaalide ja vertikaalsete lihaste jaoks, mis moodustavad sügavaima kihi.
Põrnalihased hoiavad neid sügavamaid kihte õiges asendis.
Need lihased algavad selgroo keskelt ja moodustavad koos V-kujulise kuju.
V-tähe küljed on paksud ja keskmine taane on madal.
Valu
On tavaline, et inimesed kogevad splenius capitis'i vigastusega seotud valu. Seda tüüpi valu tuntakse kui splenius capitis sündroom. (Ernest E, Ernest M. 2011)
Sümptomid
Vigastusest tulenev peavalu jäljendab sageli migreeni. Splenius capitis'i sündroomi sümptomiteks on: (Ernest E, Ernest M. 2011)
Soovitatav on pöörduda tervishoiuteenuse osutaja poole, kui ilmnevad sümptomid, mis häirivad igapäevast tegevust või elukvaliteeti. Tervishoiuteenuse osutaja:
Raviprotokollid ja lähenemisviisid sümptomite leevendamiseks ja funktsiooni taastamiseks võivad hõlmata ühte või nende kombinatsiooni, mis hõlmavad järgmist:
Posturaalne ortostaatiline tahhükardia sündroom on meditsiiniline seisund, mis põhjustab pärast seismist peapööritust ja südamepekslemist. Kas elustiili kohandamine ja multidistsiplinaarsed strateegiad aitavad sümptomeid vähendada ja hallata?
Posturaalne ortostaatiline tahhükardia sündroom ehk POTS on seisund, mille raskusaste varieerub suhteliselt kergest kuni töövõimetuseni. POTSiga:
Südame löögisagedus suureneb järsult koos kehaasendiga.
See seisund mõjutab sageli noori inimesi.
Enamik posturaalse ortostaatilise tahhükardia sündroomiga inimesi on naised vanuses 13–50 aastat.
Mõne inimese perekonnas on esinenud POTS-i; mõned inimesed teatavad, et POTS algas pärast haigust või stressorit ja teised teatavad, et see algas järk-järgult.
Tavaliselt laheneb see aja jooksul.
Ravi võib olla kasulik.
Diagnoos põhineb vererõhu ja pulsi/südame löögisageduse hindamisel.
Sümptomid
Posturaalne ortostaatiline tahhükardia sündroom võib mõjutada noori inimesi, kes on muidu terved ja võivad alata ootamatult. Tavaliselt juhtub see vanuses 15–50 ja naistel on see tõenäolisem kui meestel. Inimestel võib mõne minuti jooksul pärast lamamis- või istumisasendist püsti tõusmist tekkida mitmesuguseid sümptomeid. Sümptomid võivad ilmneda regulaarselt ja iga päev. Kõige levinumad sümptomid on järgmised: (Riiklikud tervishoiuinstituudid. Tõlketeaduste edendamise riiklik keskus. Geneetika ja haruldaste haiguste teabekeskus. 2023. aasta)
Mure
peapööritus
Selline tunne, nagu hakkad minestama.
Südamepekslemine – kiire või ebaregulaarse südame löögisageduse tunnetamine.
Peapööritus
Peavalud
Ähmane nägemine
Jalad muutuvad punakaslillaks.
Nõrkus
Värin
Väsimus
Une probleemid
Probleemid keskendumisega / aju udu.
Samuti võivad üksikisikud kogeda korduvaid minestamise episoode, tavaliselt ilma muude käivitajateta peale püsti tõusmise.
Üksikisikud võivad kogeda nende sümptomite mis tahes kombinatsiooni.
Mõnikord ei suuda inimesed sportida ega treenida ning võivad kerge või mõõduka füüsilise aktiivsuse tõttu tunda peapööritust ja peapööritust, mida võib kirjeldada kui treeningutalumatust.
Seotud efektid
Posturaalset ortostaatilise tahhükardia sündroomi võib seostada teiste düsautonoomia või närvisüsteemi sündroomidega, nagu neurokardiogeenne minestus.
Inimestel diagnoositakse sageli muid haigusi, näiteks:
Krooniline väsimuse sündroom
Ehlers-Danlos sündroom
Fibromüalgia
Migreenid
Muud autoimmuunsed seisundid.
Soolestiku seisundid.
Põhjustab
Tavaliselt hakkab püsti seistes veri torsost jalgadesse tormama. Järsk muutus tähendab, et südamel on pumpamiseks vähem verd. Selle kompenseerimiseks saadab autonoomne närvisüsteem veresoontele signaale ahenemiseks, et suruda rohkem verd südamesse ning säilitada vererõhk ja normaalne pulss. Enamik inimesi ei koge püstitõusmisel olulisi vererõhu või pulsi muutusi. Mõnikord ei suuda keha seda funktsiooni õigesti täita.
If vererõhk langeb seistes ja põhjustab sümptomeid nagu peapööritus, tuntakse seda ortostaatilise hüpotensioonina.
Kui vererõhk jääb normaalseks, kuid pulss kiireneb, see on POTS.
Täpsed tegurid, mis põhjustavad posturaalse ortostaatilise tahhükardia sündroomi, on inimestel erinevad, kuid on seotud muutustega:
Autonoomne närvisüsteem, neerupealiste hormoonide tase, üldine veremaht ja halb koormustaluvus. (Robert S. Sheldon jt, 2015)
Autonoomne närvisüsteem
Autonoomne närvisüsteem kontrollib vererõhku ja südame löögisagedust, mis on närvisüsteemi piirkonnad, mis juhivad keha sisemisi funktsioone, nagu seedimine, hingamine ja südame löögisagedus. On normaalne, et seistes vererõhk veidi langeb ja pulss veidi kiireneb. POTS-i puhul on need muutused rohkem väljendunud.
POTS-i peetakse düsautonoomia tüübiks, mis on vähenenud regulatsioon autonoomsest närvisüsteemist.
Arvatakse, et düsautonoomiaga on seotud ka mitmed teised sündroomid, nagu fibromüalgia, ärritunud soole sündroom ja kroonilise väsimuse sündroom.
Ei ole selge, miks sündroom või muud tüüpi düsautonoomia areneb, kuid näib, et sellel on perekondlik eelsoodumus.
Mõnikord ilmneb POTS-i esimene episood pärast tervisesündmust, näiteks:
Rasedus
Äge nakkushaigus, näiteks raske gripijuhtum.
Trauma või põrutuse episood.
Suur operatsioon
Diagnoos
Diagnostiline hindamine hõlmab haiguslugu, füüsilist läbivaatust ja diagnostilisi teste.
Tervishoiuteenuse osutaja mõõdab vererõhku ja pulssi vähemalt kaks korda. Kord lamades ja kord seistes.
Vererõhu ja pulsisageduse mõõtmine lamades, istudes ja seistes on ortostaatiliselt olulised.
Tavaliselt suurendab püsti tõusmine südame löögisagedust 10 löögi võrra minutis või vähem.
POTS-iga tõuseb südame löögisagedus 30 löögi võrra minutis, samal ajal kui vererõhk jääb muutumatuks. (Dysautonomia International. 2019)
Südame löögisagedus püsib tõusul üle mõne sekundi pärast seismist/tavaliselt 10 minutit või kauem.
Sümptomid esinevad sageli.
Kestab kauem kui paar päeva.
Positsioonilised impulsi muutused ei ole ainuke posturaalse ortostaatilise tahhükardia sündroomi diagnostiline kaalutlus, kuna inimesed võivad seda muutust kogeda ka teiste haigusseisundite korral.
Selle testi käigus mõõdetakse mitu korda vererõhku ja pulssi nii laual lamades kui ka siis, kui laud tõstetakse püsti.
Eristusdiagnoos
Düsautonoomia, minestuse ja ortostaatilise hüpotensiooni põhjused on erinevad.
Hindamise ajal võib tervishoiuteenuse osutaja uurida muid haigusseisundeid, nagu dehüdratsioon, pikaajalisest voodirežiimist vabanemine ja diabeetiline neuropaatia.
Ravimid, nagu diureetikumid või vererõhuravimid, võivad põhjustada sarnaseid toimeid.
Ravi
POTS-i haldamisel kasutatakse mitut lähenemisviisi ja üksikisikud võivad vajada multidistsiplinaarset lähenemist. Tervishoiuteenuse osutaja soovitab regulaarselt kodus vererõhku ja pulssi kontrollida, et arstlikule kontrollile minnes tulemusi arutada.
Vedelikud ja dieet
Kofeiinivabade vedelike joomine võib hoida keha hüdreeritud.
Tervishoiuteenuse osutaja saab arvutada iga päev vajaliku vedeliku koguse.
Üleöö dehüdratsioon on tavaline, seetõttu on eriti oluline juua vedelikku esimese asjana hommikul, eelistatavalt enne voodist tõusmist ja seismist.
Harjutus ja füsioteraapia võib aidata kehal õppida kohanema püstiasendiga.
Kuna POTS-iga tegelemisel võib treenimine olla keeruline, võib osutuda vajalikuks sihipärane treeningprogramm järelevalve all.
Treeningprogramm võib alata ujumisega või sõudmismasinate kasutamisega, mis ei nõua püstiasendit. (Dysautonomia International. 2019)
Kuu või kahe pärast võib lisanduda kõndimine, jooksmine või jalgrattasõit.
Uuringud on näidanud, et POTS-iga inimestel on keskmiselt väiksemad südamekambrid kui inimestel, kellel seda haigust ei esine.
On näidatud, et regulaarne aeroobne treening suurendab südamekambri suurust, aeglustab südame löögisagedust ja parandab sümptomeid. (Qi Fu, Benjamin D. Levine. 2018. aasta)
Isikud peavad jätkama treeningprogrammi pika aja jooksul, et vältida sümptomite taastumist.
Kompressioonsukkade kandmine, et vältida liigse vere voolamist jalgadesse seistes, aitab vältida ortostaatilist hüpotensiooni. (Dysautonomia International. 2019)
Südame paispuudulikkuse võitmine
viited
Riiklikud tervishoiuinstituudid. Tõlketeaduste edendamise riiklik keskus. Geneetika ja haruldaste haiguste teabekeskus (GARD). (2023). Posturaalne ortostaatiline tahhükardia sündroom.
Sheldon, R. S., Grubb, B. P., 2., Olshansky, B., Shen, W. K., Calkins, H., Brignole, M., Raj, S. R., Krahn, A. D., Morillo, C. A., Stewart, J. M., Sutton, R., Sandroni, P., Friday, K. J., Hachul, D. T., Cohen, M. I., Lau, D. H., Mayuga, K. A., Moak, J. P., Sandhu, R. K., & Kanjwal, K. (2015). 2015. aasta südamerütmi ühiskonna ekspertide konsensusavaldus posturaalse tahhükardia sündroomi, sobimatu siinustahhükardia ja vasovagaalse minestuse diagnoosimise ja ravi kohta. Südame rütm, 12(6), e41–e63. doi.org/10.1016/j.hrthm.2015.03.029
Fu, Q. ja Levine, B. D. (2018). POTS-i võimlemine ja mittefarmakoloogiline ravi. Autonoomne neuroteadus: põhi- ja kliiniline, 215, 20–27. doi.org/10.1016/j.autneu.2018.07.001
Kas töölaual või töökohal töötavatel isikutel, kus suurem osa tööst tehakse istuvas asendis ja see suurendab mitmesuguste terviseprobleemide riski, võib seisulaua kasutamine aidata vältida luu- ja lihaskonna probleeme ning parandada lühi- ja pikaajalist heaolu?
Seisulauad
Rohkem kui 80% töödest tehakse istuvas asendis. Seisulauad on osutunud abiks. (Allene L. Gremaud jt, 2018) Reguleeritav laud on mõeldud inimese seisukõrgusele. Mõned lauad saab istudes kasutamiseks alla lasta. Need lauad võivad parandada:
Vereringe
Seljavalu
energia
Keskenduma
Vähe istuvatel inimestel võib väheneda depressioon, ärevus ja krooniliste haiguste risk.
Parandage rühti ja vähendage seljavalu
Pikaajaline istumine võib põhjustada väsimust ja füüsilist ebamugavust. Seljavalu sümptomid ja aistingud on tavalised, eriti kui harjutate ebatervislikke kehaasendeid, tegelete juba olemasolevate seljaprobleemidega või kui kasutate mitteergonoomilist lauaseadet. Selle asemel, et terve tööpäeva ainult istuda või seista, on istumise ja seismise vaheldumine palju tervislikum. Regulaarne istumise ja seismise harjutamine vähendab keha väsimust ja ebamugavustunnet alaseljas. (Alicia A. Thorp jt, 2014) (Grant T. Ognibene jt, 2016)
Suurendab energiataset
Pikaajaline istumine on seotud väsimuse, energia vähenemise ja tootlikkusega. Istuv laud võib pakkuda selliseid eeliseid nagu tootlikkuse tõus. Teadlased avastasid, et istuvad lauad võivad parandada kontoritöötajate üldist tervist ja tootlikkust. Uuringus osalenud isikud teatasid:
CDC andmetel on USA-s kuuel inimesel kümnest vähemalt üks krooniline haigus, nagu diabeet, südamehaigused, insult või vähk. Kroonilised haigused on peamine surma- ja puude põhjus ning tervishoiukulude peamine mõjujõud. (Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. 2023. aasta) Kuigi on vaja täiendavaid uuringuid, et näha, kas seisvad lauad võivad vähendada krooniliste haiguste riski, püüti ühes uuringus kvantifitseerida seost istuva aja ja krooniliste haiguste või surma riski vahel. Teadlased teatasid, et pikaajaline istuv eluviis oli sõltumatult seotud negatiivsete tervisemõjudega, sõltumata füüsilisest aktiivsusest. (Aviroop Biswas et al., 2015)
Parem Mental Focus
Pikaajaline istumine aeglustab vereringet. See aju verevoolu vähenemine vähendab kognitiivset funktsiooni ja suurendab neurodegeneratiivsete seisundite riski. Üks uuring kinnitas, et tervetel inimestel, kes töötasid pikaajaliselt istuvas asendis, oli aju verevool vähenenud. Uuring näitas, et sagedased lühikesed jalutuskäigud võivad aidata seda vältida. (Sophie E. Carter jt, 2018) Seismine suurendab vere- ja hapnikuringlust. See parandab kognitiivset funktsiooni, mis aitab parandada ka keskendumist ja keskendumisvõimet.
Depressioon ja ärevuse vähendamine
Kaasaegne elustiil sisaldab tavaliselt suures koguses istuvat käitumist.
Pikaajalise istuva käitumise vaimse tervise riskide kohta on aga vähe juttu. Avalikkuse mõistmise parandamiseks on tehtud mõned uuringud. Ühes uuringus keskenduti vanemaealiste inimeste rühmale, kes pani neil ise aru andma istuvatest harjumustest, mille hulka kuulusid televiisor, internet ja lugemisaeg. Seda teavet võrreldi nende individuaalsete punktidega Epidemioloogiliste uuringute keskus Depressioon kaal. (Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. 2014. aasta)
Teadlased leidsid, et teatud istuv käitumine on vaimsele tervisele kahjulikum kui teised.
Püstilaua lisamine tööruumi võib aidata vähendada istuva käitumise negatiivseid mõjusid, mis toob kaasa parema tootlikkuse, vaimse ja füüsilise tervise ning tervisliku töökeskkonna inimestele, kes töö pikki tunde laua või töökoha taga.
Akadeemilise alaseljavalu mõistmine: mõju ja kiropraktika lahendused
viited
Gremaud, AL, Carr, LJ, Simmering, JE, Evans, NJ, Cremer, JF, Segre, AM, Polgreen, LA ja Polgreen, PM (2018). Mänguline kiirendusmõõturi kasutamine suurendab istuvate kontoritöötajate kehalise aktiivsuse taset. Journal of the American Heart Association, 7 (13), e007735. doi.org/10.1161/JAHA.117.007735
Thorp, AA, Kingwell, BA, Owen, N. ja Dunstan, DW (2014). Töökohal istumise aja katkestamine vahelduvate seismistega parandab ülekaaluliste/rasvunud kontoritöötajate väsimust ja luu- ja lihaskonna vaevusi. Töö- ja keskkonnameditsiin, 71 (11), 765–771. doi.org/10.1136/oemed-2014-102348
Ognibene, GT, Torres, W., von Eyben, R., & Horst, KC (2016). Istumis-seisaku tööjaama mõju kroonilisele alaseljavalule: Randomiseeritud uuringu tulemused. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 58(3), 287–293. doi.org/10.1097/JOM.0000000000000615
Ma, J., Ma, D., Li, Z. ja Kim, H. (2021). Töökohal istuva laua sekkumise mõju tervisele ja tootlikkusele. Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, 18(21), 11604. doi.org/10.3390/ijerph182111604
Biswas, A., Oh, PI, Faulkner, GE, Bajaj, RR, Silver, MA, Mitchell, MS ja Alter, DA (2015). Istuv aeg ja selle seos haiguste esinemissageduse, suremuse ja haiglaravi riskiga täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Annals of interior medicine, 162(2), 123–132. doi.org/10.7326/M14-1651
Carter, SE, Draijer, R., Holder, SM, Brown, L., Thijssen, DHJ ja Hopkins, ND (2018). Regulaarsed kõndimispausid hoiavad ära aju verevoolu languse, mis on seotud pikaajalise istumisega. Journal of Applied physiology (Bethesda, Md.: 1985), 125(3), 790–798. doi.org/10.1152/japplphysiol.00310.2018
Hamer, M. ja Stamatakis, E. (2014). Istuva käitumise, depressiooni riski ja kognitiivsete häirete perspektiivne uuring. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, 46(4), 718–723. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000156
Teychenne, M., Costigan, SA ja Parker, K. (2015). Seos istuva käitumise ja ärevuse riski vahel: süstemaatiline ülevaade. BMC rahvatervis, 15, 513. doi.org/10.1186/s12889-015-1843-x
Paljud inimesed omistavad teatud määral oma kaela- või seljavalu ebatervislikule kehahoiakule. Kas põhjuste ja aluseks olevate tegurite teadmine võib aidata suunata elustiili kohandamist ja meditsiinilise taastusravi otsimist?
Ebatervisliku kehahoiaku põhjused
Paljud tegurid võivad panna inimesi regulaarselt ebatervislikke asendeid harjutama.
Ebatervisliku kehahoiaku põhjuseks võib olla ka vigastus, haigus või geneetika.
Nende tegurite kombinatsioon on samuti tavaline.
Tervisliku kehahoiaku harjutamine on harjutuste vorm, kus lihased toetavad luustikku stabiilses ja tõhusas joonduses, mis esineb paigal ja liikumisel.
Vigastuste ja lihaste kaitse
Pärast vigastust võivad lihased spasmi minna, et kaitsta keha ja stabiliseerida vigastusi ning kaitsta end edasiste vigastuste eest.
Kuid liigutused muutuvad piiratuks ja võivad põhjustada valu sümptomeid.
Pikaajalised lihasspasmid põhjustavad aja jooksul lihaste nõrgenemist.
Vigastust valvavate ja normaalselt töötavate lihaste tasakaalustamatus võib põhjustada kehahoiaku probleeme.
Lihas-skeleti ravi massaaži, kiropraktika ja füsioteraapiaga võib aidata taastada optimaalset funktsioneerimist.
Lihaspinge ja nõrkus
Kui teatud lihasrühmad muutuvad nõrgaks või pinges, võib kehahoiak muutuda ja tekkida võivad valusümptomid.
Lihasnõrkus või -pinge võib tekkida, kui inimesed hoiavad päevast päeva pikemat asendit või kui nad täidavad rutiinseid ülesandeid ja kodutöid viisil, mis pingestab lihaseid või kasutab neid tasakaalustamata viisil.
Posturaalne ümberõpe ja füsioteraapia korrigeerimine võivad aidata tugevdada lihaseid ja leevendada valu sümptomeid.
Igapäevased harjumused
Kui inimesed leiavad viise, kuidas leevendada lihasspasme, nõrkust, pingeid ja/või tasakaaluhäireid, võivad vaim ja keha unustada ja loobuda tervislikust kehahoiakust.
Seejärel hakkab keha kompenseerima, kasutades vahelduvaid, ebamugavaid ja ebaproduktiivseid lihaskontraktsioone ja venitusi, mis kahjustavad keha ja selgroo joondamist.
Tehnoloogia kasutamine
Tehnoloogia – kas istudes laua/töökoha taga, kasutades tahvelarvutit või mobiiltelefoni või töötades mitme seadmega, võib keha järk-järgult nihutada. (Parisa Nejati jt, 2015)
Inimestel, kes pidevalt telefoni alla vaatavad, võib tekkida tekstikael – seisund, mille puhul kaela hoitakse liiga kaua painutatud või ettepoole kallutatuna, mis võib põhjustada valu.
Vaimne suhtumine ja stress
Inimestel, kes on stressis või kellel on stressirohke olukord, võivad tekkida rühiprobleemid. (Shwetha Nair jt, 2015)
Stress võib kaasa aidata lihaste liigsele kokkutõmbumisele, mis võib põhjustada lihaspingeid, pinnapealset hingamist, kehahoiaku probleeme ja valusümptomeid.
Kehaasendist teadlik olemine ning kehahoiaku korrigeerimine ja reguleerimine võib aidata stressiga toime tulla. (Shwetha Nair jt, 2015)
Jalatsite välis- või sisekülje kiirem kulumine, näiteks raskuse kandmise harjumuste tõttu, tasakaalustab kineetilisi jõude, mis suunavad üles pahkluu, põlve, puusa ja alaselja, põhjustades valusümptomeid mõnes või kõigis nendes liigestes.
Pärilikkus ja geneetika
Mõnikord on põhjus pärilik.
Näiteks on Scheuermanni tõbi haigusseisund, mille korral noorukitel meestel tekib rindkere selgroos väljendunud küfoosikõver. (Nemours. KidsHealth. 2022. aasta)
Pöörduge hindamiseks vigastuste kiropraktika ja funktsionaalse meditsiini kliiniku poole ja aitame teid isikupärastatud ravi- ja taastusraviprogrammi väljatöötamisega.
Tee tervenemiseni
viited
Czaprowski, D., Stoliński, Ł., Tyrakowski, M., Kozinoga, M., & Kotwicki, T. (2018). Kehaasendi mittestruktuurilised kõrvalekalded sagitaaltasandil. Skolioos ja seljaaju häired, 13, 6. doi.org/10.1186/s13013-018-0151-5
Nejati, P., Lotfian, S., Moezy, A., & Nejati, M. (2015). Iraani kontoritöötajate pea eesmise asendi ja kaelavalu vahelise seose uurimine. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 28(2), 295–303. doi.org/10.13075/ijomeh.1896.00352
Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., 3rd, Consedine, N. ja Broadbent, E. (2015). Kas langenud ja püstised poosid mõjutavad stressireaktsioone? Randomiseeritud uuring. Tervisepsühholoogia: American Psychological Associationi tervisepsühholoogia osakonna ametlik ajakiri, 34(6), 632–641. doi.org/10.1037/hea0000146
Silva, AM, de Siqueira, GR ja da Silva, GA (2013). Kõrge kontsaga kingade mõju noorukite kehahoiakule. Revista paulista de pediatria : orgao oficial da Sociedade de Pediatria de Sao Paulo, 31(2), 265–271. doi.org/10.1590/s0103-05822013000200020
Kas vanematel inimestel, kellel on probleeme kehahoiakuga, pikali langemine, lonkamine ja ülaseljavalu, kas rinnakorvi harjutuste lisamine võib aidata leevendada ja vältida seisundi halvenemist?
Parem rüht
On tavaline, et ülaselja kokkuvarisemist seostatakse vanusega, kuid probleemidele võivad kaasa aidata ka muud tegurid. (Justyna Drzał-Grabiec jt, 2013) Rinnakorv ja vaagen on kehaehituse seisukohalt olulised ning moodustavad suure osa südamikust. Kui need luustruktuurid muutuvad ebatervisliku kehahoiaku tõttu valesti, muutuvad nende külge kinnituvad lihased pingul, nõrgaks või mõlemaks ning ümbritsevad lihased peavad seda kompenseerima, põhjustades seisundi halvenemise ja edasisi vigastusi.
Ebatervisliku kehahoiaku põhjuseks võib olla rinnakorv, mis surub alla vaagnaluule.
Kui selja ülaosa langeb või surub kokku, võib kõrgus hakata vähenema.
Asendi tundmise harjutused võivad aidata tõsta rinnakorvi vaagnaluult.
Ribikaare harjutused
Seda harjutust saab teha istudes või seistes. Igapäevane rutiin võib aidata parandada rühti ning leevendada seljaprobleeme ja valu.
Istuv versioon aitab hoida keskendumist harjutuse õigele tegemisele.
Seisuversioon seab väljakutse kehateadlikkusele, võimaldades inimesel tunda, kuidas rinnakorvi ja ülaselja liigutused mõjutavad vaagna- ja alaselja asendit.
Alustuseks on soovitatav alustada istuvast asendist.
Kui põhitõed on selgeks õpitud, liikuge kindlasti püsti.
Teostama
Asetage vaagen nii, et see oleks kergelt ettepoole kaldu.
See ettepoole kallutamine liialdab veidi alaselja kõverust, pingutades samal ajal hästi alaselja lihaseid.
Selle kõveruse seadmine ja hoidmine istumisasendis peaks tunduma loomulik.
Hingake sisse ja liialdage roidekaare tõstmisega ülespoole.
Sissehingamine põhjustab lülisamba ja ribide veidi laienemist.
Hingake välja ja laske roidekaarel ja ülaseljal naasta oma loomulikku asendisse.
Korrake kuni 10 korda üks või kaks korda päevas.
Selle harjutuse jaoks kasutage hingamist, et arendada järk-järgult rindkere tõstmist ja kandumist.
Ärge kasutage maksimaalselt selgroo pikendust.
Selle asemel keskenduge sellele, kuidas hingamine/sissehingamine toetab roiete ja ülaselja liikumist ning arendab sealt edasi lihaseid.
Proovige rinnakorvi mõlemalt poolt võrdselt tõsta, nii nagu keha seda võimaldab.
Harjutades mõistavad inimesed tervislikku kehahoiakut ja suurenenud vahemaad ribide ja vaagna vahel.
Juhised ja variatsioonid
Sooritage harjutust seljaga vastu seina, et suunata ülaselja.
Vaagna ja rinnakorvi kehahoiaku treenimise teine variant on käte tõstmine.
See loob teistsuguse poositeadlikkuse treenimise vaatenurga.
Keskenduge rinnakorvi liikumisele, kui käed on üles tõstetud.
Kas käte tõstmine muudab harjutuse lihtsamaks, raskemaks või erinevaks?
Kehahoia parandamiseks venitage rinnalihaseid.
jooga
Inimesed, kes otsivad rohkem viise tervisliku kehahoia tugevdamiseks, peaksid kaaluma joogat.
Uuring avaldati International Journal of Yoga viitab sellele, et suurepärane viis tuuma aktiveerimiseks võib olla mitmesuguste joogaasendite kaasamine rutiini. (Mrithunjay Rathore jt, 2017) Kõhulihased kinnituvad rinnakorvi erinevatesse kohtadesse ja mängivad rolli kehaasendis, joondamises ja tasakaalus. Teadlased tuvastasid kaks lihast, välimised kaldus lihased ja põikkõhulihased, mis on tervislikult joondatud kehahoiaku võtmeks.
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J. ja Sinha, MB (2017). Süvalihaste aktiveerimise anatoomiline korrelatsioon erinevates joogaasendites. International Journal of yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Vananemine põhjustab kehahoiaku kortikaalse ja spinaalse kontrolli ümberkorraldamise. Vananeva neuroteaduse piirid, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
IFM-i tööriist Leia praktikant on funktsionaalse meditsiini suurim saatevõrgustik, mis on loodud selleks, et aidata patsientidel leida funktsionaalse meditsiini praktikuid kõikjal maailmas. IFMi sertifitseeritud praktikud on otsingutulemites esimesena loetletud, arvestades nende ulatuslikku funktsionaalse meditsiini haridust
