Selja- ja seljaaju treenimine PUSH-is Rx-na juhib ala laserfookusega meie noortespordiprogrammide toetamisel. The PUSH-as-Rx Süsteem on spordispetsiifiline sportlik programm, mille on välja töötanud jõulisuse treener ja füsioloogiaarst, kellel on kokku 40-aastane kogemus ekstreemsportlastega töötamisel.
Programm on multidistsiplinaarne uuring reaktiivse agility, keha mehaanika ja äärmusliku liikumise dünaamika keskmes. Selge kvantitatiivne pilt keha dünaamikast ilmneb pidevate ja üksikasjalike hinnangute kaudu liikuvate ja vahetult kontrollitud stressikoormuse all olevate sportlaste kohta.
Meie meeskonnale esitatakse kokkupuudet biomehaaniliste haavatavustega. Kohandame oma meetodeid oma sportlaste jaoks kohe, et sooritusvõimet optimeerida. See väga adaptiivne süsteem koos pidevate dünaamiliste kohandustega on aidanud paljudel meie sportlastel pärast vigastust kiiremini, tugevamana ja valmis naasta, minimeerides samal ajal ohutult taastumisaega.
Tulemused näitavad selgelt paranenud liikumisvõimet, kiirust, vähenenud reaktsiooniaega ja oluliselt paranenud kehahoia-pöördemomendi mehaanikat. PUSH-as-Rx pakub sportlastele erakordseid jõudlusvõimalusi, sõltumata vanusest.
Kas nende inimeste jaoks, kes soovivad oma tervislikku vormi parandada, kas sobivuse hindamise test võib tuvastada potentsiaalsed piirkonnad ja aidata hinnata üldist tervist ja füüsilist seisundit?
Fitnessi hindamine
Fitness test, tuntud ka kui sobivuse hindamine, aitab hinnata inimese üldist ja füüsilist tervist. See sisaldab harjutuste seeriat üldise tervise ja vormisoleku jaoks sobiva treeningprogrammi koostamiseks. (Riiklik Tugevuse ja Konditsioneerimise Ühing. 2017. aasta) Sobivuse hindamise testimise eelised hõlmavad järgmist:
Aidates professionaalidel mõista, millised treeningud on kõige ohutumad ja tõhusamad.
Aitab mõõta fitnessi arengut aja jooksul.
Individuaalse plaani koostamine, mis aitab vältida vigastusi ja säilitada keha üldist tervist.
Hindamine võib hõlmata mitmesuguseid teste, sealhulgas:
Keha koostise testid.
Kardiovaskulaarsed stressitestid.
Vastupidavuskatsed.
Liikumistestide vahemik.
Nende eesmärk on tagada, et inimesel poleks vigastuste ohtu, ja anda treenerile selgete ja tõhusate treeningueesmärkide seadmiseks vajalik teave. Isikud, kes kahtlevad, kas sobivuse testimisest oleks neile kasu, peaksid konsulteerima oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Üldine tervis
Enne treeningprogrammiga alustamist on oluline teavitada treenerit individuaalsest haigusloost ja saada esmatasandi tervishoiuteenuse osutajalt vajalik nõusolek. (Harvardi tervisekirjastus. Harvardi meditsiinikool. 2012. aasta) Treeninguspetsialistid kasutavad tavaliselt üht või mitut sõeluuringu tööriista, et aidata kindlaks teha individuaalset algseisundit.
See võib hõlmata elutähtsate näitajate mõõtmist, nagu pikkus ja kaal, südame löögisagedus puhkeolekus/RHR ja puhkevererõhk/RBP. Paljud treenerid kasutavad ka kehalise aktiivsuse valmisoleku küsimustikku/PAR-Q, mis sisaldab küsimusi üldise tervise kohta. (Riiklik spordimeditsiini akadeemia. 2020. aasta) Küsimuste hulgas võidakse inimestelt küsida kasutatavate ravimite, pearingluse või valuga seotud probleemide või terviseseisundite kohta, mis võivad nende võimet treenida.
Keha koostis
Keha koostis kirjeldab kogu kehakaalu komponente, sealhulgas lihaseid, luid ja rasva. Keha koostise hindamise kõige levinumad meetodid on järgmised:
Bioelektrilise impedantsi analüüs – BIA
BIA ajal saadetakse elektroodidest läbi jalataldade kõhtu elektrilised signaalid, et hinnata keha koostist. (Doylestowni tervis. 2024. aasta)
Need mõõtmised kasutavad nihikuid, et hinnata keharasva kogust nahavoldis.
Kardiovaskulaarne vastupidavus
Kardiovaskulaarse vastupidavuse testimine, tuntud ka kui stressitestimine, mõõdab, kui tõhusalt töötab süda ja kopsud keha hapniku ja energiaga varustamiseks kehalise aktiivsuse ajal. (UC Davis Health, 2024) Kolm kõige sagedamini kasutatavat testi on järgmised:
12-minutilised jooksutestid
12-minutilised jooksutestid tehakse jooksulindil ning inimese treeningeelset südame- ja hingamissagedust võrreldakse treeningujärgse südame- ja hingamissagedusega.
Treenige Stress
Koormustesti tehakse jooksulindil või statsionaarsel jalgrattal.
See hõlmab südamemonitori ja vererõhumanseti kasutamist elutähtsate näitajate mõõtmiseks treeningu ajal.
VO2 Max testimine
Teostatakse jooksulindil või statsionaarsel jalgrattal.
V02 max testimisel kasutatakse hingamisaparaati, et mõõta maksimaalset hapnikutarbimist füüsilise tegevuse ajal (UC Davis Health, 2024)
Mõned treenerid lisavad harjutusi, nagu istessetõus või surumine, et mõõta reageerimist konkreetsetele harjutustele.
Neid lähtetulemusi saab hiljem kasutada selleks, et näha, kas tervis ja sobivus on paranenud.
Tugevus ja vastupidavus
Lihasvastupidavuse testimine mõõdab aega, kui kaua lihasrühm suudab kokku tõmbuda ja vabaneda, enne kui see väsib. Jõutestimine mõõdab maksimaalset jõudu, mida lihasrühm suudab avaldada. (American Council on Exercise, Jiminez C., 2018) Kasutatavad harjutused hõlmavad järgmist:
Push-up test.
Südamiku tugevuse ja stabiilsuse test.
Mõnikord kasutab treener metronoomi, et mõõta, kui kaua inimene suudab rütmiga sammu pidada. Seejärel võrreldakse tulemusi algtaseme määramiseks sama vanuserühma ja soo isikutega. Jõu- ja vastupidavustestid on väärtuslikud, kuna aitavad treeneril märgata, millised lihasrühmad on tugevamad, haavatavad ja vajavad keskendunud tähelepanu. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Paindlikkus
Liigeste painduvuse mõõtmine on ülioluline, et teha kindlaks, kas inimestel on kehaasendi tasakaalustamatus, jalalaba ebastabiilsus või liikumispiirangud. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Õla painduvus
Õla painduvuse testimine hindab õlaliigese painduvust ja liikuvust.
Seda tehakse nii, et ühe käega ulatutakse kaela taha, õlgade vahele, ja teise käega ulatutakse selja taha, õlgade poole, et mõõta, kui kaugel on käed. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Fitnessi hindamise testimisel on mitmeid eeliseid. See võib aidata treeneritel koostada isikupärastatud treeningprogrammi, aidata inimestel tuvastada parandamist vajavad treeningvaldkonnad, mõõta edusamme ning lisada oma rutiini intensiivsust ja vastupidavust, mis võib aidata vältida vigastusi ja aidata. säilitada üldist tervist. Keskendume sellele, mis teie jaoks töötab, ja püüame täiustada keha läbi uuritud meetodite ja terviklike heaoluprogrammide. Need looduslikud programmid kasutavad keha võimet saavutada paranemiseesmärke. Kui vajate nõu, küsige nõu tervishoiutöötajalt või spordispetsialistilt.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (toim.). (2012). Tervisega seotud treeningmeetmed noortele: Paindlikkus. R. Pate, M. Oria ja L. Pillsbury (toim.), Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483
Kas üksikisikute jaoks, kes soovivad parandada põhistabiilsust, kas õige suurusega treeningu või stabiilsuspalli kasutamine aitab treeninguid parandada ja eesmärke saavutada?
Harjutuse stabiilsuspall
Treeningpall, stabiilsuspall või Šveitsi pall on spordivarustus, mida kasutatakse jõusaalides, pilatese- ja joogastuudiotes ning HIIT-tundides. (Ameerika õppuste nõukogu. 2014. aasta) See on täis õhku, et täiendada kehakaalu treeningut või parandada kehahoiakut ja tasakaalu. Seda saab kasutada ka toolina. Need lisavad peamise stabiilsuse väljakutse peaaegu igale treeningule (American Council on Exercise, ND) Oma kehale ja eesmärgile sobiva treeningpalli suuruse ja tugevuse saamine tagab optimaalse treeningu.
SUURUS
Treeningpalli suurus peaks olema proportsionaalne individuaalse pikkusega.
Isikud peaksid saama pallil istuda nii, et jalad on 90-kraadise nurga all või veidi rohkem, kuid mitte vähem.
Reied peaksid olema maapinnaga paralleelsed või veidi allapoole kaldu.
Kui jalad on maas ja selg sirge, mitte ette, taha ega külili kallutatuna, peaksid põlved olema puusadega ühtlased või neist veidi madalamad.
Oluline on ka kaalule sobiva treeningpalli hankimine. Isikud, kes on oma pikkuse jaoks rasked, võivad vajada suuremat palli, et hoida põlved ja jalad õiges nurgas. Enne ostmist on soovitatav kontrollida palli kaalu, vastupidavust ja suurt purunemiskindlust.
Inflatsioon
Üksikisikud soovivad treenimiseks palli pinnale pisut anda. Treeningu stabiilsuspallil istudes peaks keharaskus tekitama veidi istet ja andma rohkem stabiilsust. Veelgi olulisem on see, et see võimaldab pallil ühtlaselt istuda, mis on oluline selgroo õige joondusega treenimiseks. (Rafael F. Escamilla jt, 2016) Inflatsioon on eelistuse küsimus, kuid mida rohkem pall on täispuhutud, seda keerulisem on keha tasakaalustamine, olgu see siis istudes või muudes asendites. Soovitatav on palli mitte üle pumbata, kuna see võib lõhkeda. Pall võib aeg-ajalt nõuda uuesti täitmist, nii et paljusid müüakse koos väikese pumbaga.
Harjutused ja venitused
Treeningpallid on väga mitmekülgsed, odavad ja lihtsalt kasutatavad treeningvahendid. Need on kasulikud südamiku tugevuse ja stabiilsuse parandamiseks. Kasutamise viisid hõlmavad järgmist:
Sihtharjutused südamiku aktiveerimiseks ja tugevdamiseks.
Vigastusmeditsiini kiropraktika ja funktsionaalse meditsiini kliinikus keskendume sellele, mis teie jaoks töötab, ning püüame uurimismeetodite ja terviklike heaoluprogrammide abil luua vormi ja parandada keha. Need looduslikud programmid kasutavad keha võimet saavutada paranemiseesmärke ja sportlased saavad end treenida, et oma spordialal silma paista, kasutades selleks õiget vormi ja toitumist. Meie pakkujad kasutavad isikupärastatud programmide loomiseks integreeritud lähenemisviisi, mis sageli hõlmavad funktsionaalse meditsiini, nõelravi, elektronõelravi ja spordimeditsiini põhimõtteid.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. ja Andrews, JR (2016). Lihaste aktiveerimine selili, lamavas asendis ja küliliasendis harjutuste ajal Šveitsi palliga ja ilma. Sporditervis, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Kas hingamisharjumuste parandamine aitab treenimiseks kõndivate inimeste kehalist vormi parandada ja üldist tervist optimeerida?
Parandage hingamist ja kõndimist
Treening on hetk, mil hingamine võib kiireneda ja muutuda raskeks, kui seda ei tehta õigesti. Treeningu ajal on õige hingamine, eriti kõndimisel või kiirkõndimisel. Vale hingamine põhjustab kiiret väsimust ja kurnatust. Hingamisvoolu kontrollimine parandab vastupidavust ja südame-veresoonkonna tervist, samuti võib see võimendada ainevahetust, meeleolu ja energiataset. (Hsiu-Chin Teng jt, 2018) Seda nimetatakse diafragmaalseks hingamiseks ja seda kasutatakse patsientidel, kellel on vähenenud kopsumaht, näiteks kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse/KOK-iga inimesed. Praktika parandab kopsumahtu ja on soovitatav viis stressi leevendamiseks.
Füsioloogia
Treeningu ajal muudab sissehingatud hapnik tarbitud kalorid energiaks, mis toidab keha. Seda protsessi nimetatakse ainevahetuseks.
Kui hapnikuga varustatus ületab keha hapnikuvajaduse, on keha an aeroobne seisund. See tähendab, et kehalise aktiivsuse/treeningu jaoks on palju hapnikku, kuna põletamiseks on vaja kaloreid.
Kui hapnikuga varustamine ei vasta keha hapnikuvajadusele, langeb keha an anaeroobne seisund.
Hapnikupuuduses muutub keha lihastes talletatud kütuseks, mida nimetatakse glükogeeniks.
See annab võimsa energiapuhangu, kuid kütus kulub kiiresti ning peagi järgneb väsimus ja kurnatus.
Kopsudesse siseneva ja kopsudest väljuva õhuvoolu suurendamine võib ennetada varajast kurnatust ja aidata kehal tõhusamalt kaloreid põletada. (Teie kopsud ja treening. Hingake 2016)
Täiustatud hingamise eelised
Optimaalne hingamine algab imikueas. Kui laps hingab, tõuseb tema kõht üles ja langeb. See hõlbustab hingamist, lükates ja tõmmates diafragmat – lihast, mis eraldab kopse ja kõhuõõnde. Kui laps hingab sisse, laieneb kõht, tõmmates diafragmat allapoole ja lastes kopsudel õhuga täituda. Kui laps hingab välja, tõmbab kõht sisse, surudes diafragmat ülespoole ja surudes õhku välja. Keha vananedes ja kopsude mahu suurenedes lähevad inimesed kõhuhingamiselt üle rinnahingamisele. Rindkere hingamine hõlmab rindkere seina lihaseid, kasutades vähesel määral diafragmat. Rinnahingamine annab tavaliselt igapäevaseks tegevuseks piisavalt õhku, kuid ei täida kopse.
Seetõttu kasutavad inimesed suhu või hingavad, kui hapnikuvarustus on piiratud. Isegi korralikus füüsilises vormis olevad inimesed võivad tahtmatult oma pingutusi õõnestada, imedes kõhtu kõhnemaks, jättes end ilma täielikust sisse- ja väljahingamisest. Sellest ülesaamiseks peavad inimesed oma keha uuesti treenima, et aktiveerida kõndimisel kõhulihased. Kõhu- või diafragmaatiline hingamine võib pikendada treeningu kestust, tugevdades samal ajal süvalihaseid. (Nelson, Nicole 2012) Suurendades südamiku stabiilsust, saavad inimesed selgroogu paremini toetada ja tervena hoida poos kõndides. See stabiliseerib puusi, põlvi, ülaselga ja õlad, muutes keha vähem vastuvõtlikuks pingele, ebastabiilsusele ja väsimusele ebatervislikust asendist. (Tomas K. Tong jt, 2014)
Õige hingamine
Sissehingamine tõmbab kõhu välja, tõmbab diafragma alla ja pumbab kopsud täis. Samal ajal pikendab see rinnakorvi ja pikendab selgroo alaosa. See sunnib õlad ja rangluud tahapoole, avades veelgi rindkere. Väljahingamine teeb vastupidist.
kõndimine
Alustage sisse- ja väljahingamisest läbi nina, tagades, et sissehingamise kestus langeb kokku väljahingamise kestusega. Tempo tõstmisel saavad inimesed kasutada suuhingamist, säilitades sama sisse- ja väljahingamise rütmi. Hingamist ei tohi kunagi kinni hoida. Diafragmaalse hingamise õppimine võtab aega, kuid lähtepunktiks võivad olla järgmised sammud:
Hingake sisse, täites kõht viieni täis.
Laske kopsudel täituda, tõmmates sel juhul õlad tahapoole.
Hingake välja, tõmmates naba lülisamba suunas viieni.
Kasutage diafragmat, et suruda õhk kopsudest välja, hoides selgroogu püsti.
Korda.
Kui inimesed ei suuda viieni lugeda, võivad nad loendust lühendada või kõndimise tempot aeglustada. Heas vormis inimesed võivad arvu pikendada. Esialgu ei pruugi diafragmaalne hingamine tulla iseenesest, kuid harjutades muutub see automaatseks. Peatuge ja asetage käed pea kohale, kui kõndimisel tekib hingeldus. Hingake sügavalt ja ühtlaselt sisse ja välja, kuni hingamine normaliseerub.
Wellnessi avamine
viited
Teng, HC, Yeh, ML ja Wang, MH (2018). Kontrollitud hingamisega kõndimine parandab südamepuudulikkusega patsientide koormustaluvust, ärevust ja elukvaliteeti: Randomiseeritud kontrollitud uuring. European Journal of Cardiovascular Nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS ja Lin, H. (2014). Süvalihaste väsimuse esinemine suure intensiivsusega jooksutreeningu ajal ja selle piiramine jõudlusega: hingamistöö roll. Journal of sports science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmaatiline hingamine: tuuma stabiilsuse alus. Strength and Conditioning Journal 34(5): lk 34–40, oktoober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Kas mitmel päeval nädalas lemmikspordiga tegelemine võib aidata inimestel, kes püüavad end vormistada või teatud tervist säilitada?
Sport Fitnessi jaoks
Tundide jõusaalis veetmine võib mõnikord tunduda tüütu, eriti neile, kes eelistavad traditsioonilistele kardiovaskulaarsetele ja vastupidavustreeningutele võistlus- või harrastussporti. Erinevad sporditegevused nõuavad ainult aega, energiat, piisavat riietust ja mängutahet. Siin on mõned spordialad, mis aitavad parandada üldist tervist ja heaolu.
Jalgrattasõit ja mägirattasõit
Jalgrattasport on üks parimaid spordialasid. Sõitke teedel või radadel, kiirelt või aeglaselt – see on fantastiline aeroobne treening ja toob kasu jalalihastele, eriti neljajalgsetele, tuharalihastele ja reielihastele. Uuringud on näidanud, et eriti diabeetikute puhul võib jalgrattasõit vähendada enneaegse suremuse riski. (Mathias Ried-Larsen jt, 2021)
Sobivaid jalgrattaid on igale vanusele ja etapile.
Algajad alustavad asfalteeritud radadega.
Kesk- ja kõrgtasemel on võimalik tegeleda maantee- ja mägirattasõiduga.
Maantee- või maastikurattavõistlused inimestele, kes soovivad võistelda.
Racket Sports
Reketispordimängijaid on igas vanuses ja igas vormis, algtasemest kuni ülivõimsani ning kõik pakuvad intensiivseid treeninguid.
Reketi spordiala on suunatud selja, õlgade, käte, rindkere, neljajalgsete lihaste, tuharalihaste, reielihaste ja rinnalihastele.
Samuti on näidatud, et reketisport vähendab südame-veresoonkonna haigustesse suremise riski. (Pekka Oja jt, 2017)
Kombineerige see võistlemiseks vajaliku vastupidavuse, kiiruse, tasakaalu ja väledusega ning inimesed näevad kiiresti, kuidas need kaks spordiala võivad anda fenomenaalse treeningu, põletades samal ajal palju kaloreid.
golf
Selleks, et golf oleks fitness-spordiala, peavad inimesed kepi kandmise või lükkamise ajal läbima kõik augud.
Vaja on toetavat kingapaari.
Kursusel võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas südame-veresoonkonna ja hingamisteede tervist. (AD Murray jt, 2017)
Golf on spordiala, millega inimesed saavad osaleda igal eluetapil.
Veesport
Aerulauaga sõitmine, sõudmine, süsta ja kanuusõit võivad pakkuda treeninglahendust inimestele, kes naudivad vabas õhus viibimist. Need spordialad suurendavad südame löögisagedust, parandavad lihaste vastupidavust ja tugevust ning põletavad tõsiseid kaloreid. (Thomas Ian Gee jt, 2016)
ujumine
Tegevused, mis nõuavad üla- ja alakeha lihaste koostööd, on spordis kõrgel kohal. Ujumine on ideaalne kogu keha treening kõigile, kes otsivad intensiivset ja konkurentsivõimelist väljundit, mis nõuab jõudu ja vastupidavust.
Ujumine võib olla aastaringne spordiala, millel on erinevad võistlustasemed.
Triatloni koolitus
Triatlonitreening on mõeldud elukestvatele sportlastele, kes soovivad parandada vastupidavust ja jõudu ning treenivad algajatele, kes vajavad eesmärki; see on parim spordiala fitnessi jaoks.
Koos jooksmine, rattasõit ja ujumine esitavad väljakutse igale lihasele ning suurendab oluliselt aeroobset ja anaeroobset vormi. (Naroa Etxebarria jt, 2019)
Iga treeningtaseme jaoks leidub midagi, alates lühikestest sprindivõistlustest kuni täielike Ironmani üritusteni.
Korvpall ja Võrkpall
Korvpall ja võrkpall pakuvad raske treeningu füüsilisi eeliseid. Need spordialad nõuavad sprintimist, pööramist ja hüppamist, mis haarab südame-veresoonkonna süsteemi ja tugevdab kõiki lihaseid. Liival võrkpalli mängimine paneb lihased rohkem tööle.
Mõlemad spordialad sobivad enamiku vormisoleku tasemete jaoks.
Algajatel soovitatakse enne mängudele või matšidele liikumist omandada põhioskused ja läbida harjutused.
Mõlemad spordialad nõuavad pidevat liikumist, suurendades sellega riski vigastus, seega on oluline põhitõed selgeks õppida.
Rääkige tervishoiuteenuse osutajaga enne uue treeningrutiini alustamist või uue tegevuse lisamist treeningrežiimi.
Nimmepiirkonna spordivigastused
viited
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Jalgrattasõidu seos diabeediga inimeste kõigi põhjuste ja südame-veresoonkonna haiguste suremusega: Euroopa vähi- ja toitumisuuringu (EPIC) uuring. JAMA sisehaigused, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Spetsiifiliste spordi- ja treeningliikide seosed kõigi põhjuste ja südame-veresoonkonna haigustesse põhjustatud suremusega: kohordiuuring, milles osales 80 306 Briti täiskasvanut. Briti spordimeditsiini ajakiri, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. ja Mutrie, N. (2017). Golfi ja tervise vahelised seosed: ulatuse ülevaade. British Journal of Sport Medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. ja Grant Thompson, K. (2016). Tüüpiliste sõudmise jõutreeningu mõjude uurimine jõu ja jõu arendamisele ning 2,000 m sõudmisvõimele. Journal of Human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC ja Suarez -Almazor, ME (2020). Tõendid selle kohta, et ujumine võib põlveliigese osteoartriidi eest kaitsta: andmed osteoartriidi algatusest. PM & R: vigastuste, funktsioonide ja taastusravi ajakiri, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. ja Pyne, DB (2019). Treening- ja võistlusvalmidus triatlonis. Sport (Basel, Šveits), 7 (5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Kas pikamaa kõnnimaratonide ja/või ürituste jaoks treenivatel inimestel, kes keskenduvad kõnnivundamendi ehitamisele ja seejärel läbisõidu järkjärguline suurendamine, aitavad keha üldist valmisolekut kujundada?
Pikamaa kõndimise koolitus
Treening aitab inimestel pikamaa kõndimisel ja üritustel mugavalt ja ohutult tunda.
Koolitus peaks keskenduma kõndimistempo loomisele ja läbisõidu järkjärgulisele suurendamisele.
Üksikisikud vajavad vastupidavust, mitte kiirust, ja tahavad luua vaimset vastupidavust tundide kaupa ühtlases tempos kõndimiseks.
Treeningvigastuste riski vähendamiseks on soovitatav suurendada nädala kogukilometraaži/nädala pikima jalutuskäigu distantsi mitte rohkem kui 10%ni.
Üksikisikud peaksid treenima ka pikkade jalutuskäikude ajal kantud varustust.
Koolitus võib kesta paar kuud.
Metoodilisus võimaldab kehal aega parandada ja ehitada uusi lihaseid, verevarustust ja vastupidavust.
Treeningplaanide näidised
Soovitatav on järgida maratoni treeningplaani läbisõidu kogumiseks ning õige vedeliku, toitumise ja varustuse kindlaksmääramiseks mitmepäevaste jalutuskäikude ja matkade jaoks. Kuid üksikisikud peavad oma treeningutesse integreerima pikki päevi, et hinnata probleeme või probleeme, mis tulenevad pikkade vahemaade läbimisest järjestikustel päevadel.
Kõndimise treeningplaanide näidised
Mitmepäevaste jalutuskäikude/matkade treeningkava
13 miili päevas / 21 kilomeetrit
Kasutage seda kava maratonidel või muudel mitmepäevastel jalutuskäikudel, kus on künkad ja looduslikud pinnad, mis nõuavad seljakotti.
Treening maratoni kõndimiseks
26.2 miili / 42 kilomeetrit
See paneb keha läbima pikemaid vahemaid.
Treenides 31–100 miili/50–161 kilomeetrit, ei tohiks pikim treenitav vahemaa ületada 20–25 miili,
Neid tuleks sooritada vähemalt kaks korda kaks kuud enne maratoni või üritust.
Kõik riided, jalanõud, päikesekaitsekreem, seljakotid jms tuleb testida pikematel treeningpäevadel enne üritust.
Arvestades kliimat ja maastikku, kavandage, mida vajatakse ja mis eemaldatakse.
Proovige asju, sest üksikisikud ei taha üritusel millegi võõraga üllatada. Katsetage varustust pealaest jalatallani, sealhulgas:
Kingad/saapad, sokid, aluspesu, rinnahoidja, särk, püksid, müts, jope ja vihmavarustus.
Valige kingad või saapad ja kandke neid pikkadel treeningpäevadel, et need sisse murda ja nende toimivus tagada.
Seljakotte tuleks testida pikematel treeningpäevadel, et tagada nende mugav kandmine pikkadel vahemaadel ja vajalik mahutavus.
Valige imevad kangad, mis lasevad nahal hingata ja jahtuda, eriti kihtide all. (Justin De Sousa jt, 2014)
Üksikisikud soovivad kanda maratonil kõndijatega sarnast varustust, kui kõndimine toimub enamasti kõnniteel või asfaldil.
Üksikisikud saavad oma varustust muuta, kui marsruut on maastikul või erinevatel aastaaegadel. Uurige, mida teised pikamaakõndijad on samal marsruudil või üritusel kandnud.
Üksikisikud saavad suhelda kaaskõndijatega sotsiaalmeedia kaudu või leida vastuseid korduma kippuvatele küsimustele ürituse või sihtkoha veebisaidilt.
Eraisikud saavad ürituse juhiga ühendust võtta ka veebisaidi või sotsiaalmeedia kaudu.
Toitumine
Õige sportlik toitumine valmistab keha ette vastupidavustegevuseks.
Näiteks soovitatakse inimestel järgida dieeti, mis sisaldab 70% süsivesikuid, 20% valku ja 10% rasva.
Vältige valgurikkaid dieete, kuna need võivad vastupidavuskõnni tingimustes põhjustada hüdratsiooniprobleeme ja koormata teie neere. (Marta Cuenca-Sánchez jt, 2015)
Treenige üritusele kaasavõetud vee, spordijookide, toidu ja suupistetega ning ärge ürituse ajal neist kõrvale kalduge.
Vett kulub 20 kilomeetrit ja ürituste all, kuid elektrolüüte asendav spordijook võib olla parem pikemate jalutuskäikude jaoks.
Suhkru lahjendamine või väljajätmine võib kõhu jaoks olla lihtsam.
Laske suupisted eelnevalt pakendada ja söömisaegade jaoks märgistada.
Üksikisikud peavad ultramaratoni distantside jaoks sööma rasva ja valku – see võib tuleneda rajasegust, maapähklivõivõileibadest ja pähklitega šokolaaditahvlitest.
Süsivesikuid võivad pakkuda spordigeelid või energiabatoonid.
Soovitatav on vältida lühikeste vahemaade ja jõuspordi jaoks valmistatud tooteid, kuna need võivad pikemal distantsil kõndides põhjustada seedeprobleeme.
Jalutuskäigu planeerimine
Planeerimine algab eesmärkide seadmisest. Kaalutlused hõlmavad järgmist:
Aasta
kaugus
Transport üritusele
Ürituse temponõuded
Kõrgus ja mäe profiil
Kliima
Üksikisikutele soovitatakse:
Valmistage ette marsruute ja radu uurides.
Uurige kursuste kaarte, et teada saada, milliseid teenuseid teel pakutakse ja mida inimesed peavad kaasa võtma.
Kõndige pikk vahemaa ilma toetava sündmuseta.
Võtke ühendust isikutega, kes on kursust läbinud.
Teadke maastikku ja kogu päikese, künkade, kõnnitee, looduslike radade ja varju piirkondi.
Võimalusel sõitke kursusega tutvumiseks.
Üksikisikud võivad leida oma marsruudi jaoks loodud rakendusi.
Pauside võtmine ja puhkamine
Regulaarsed pausid peaksid olema lühikesed – vannitoas käimine, vahepala söömine, vedeliku joomine, kingade sidumine või villide sidumine.
Keha võib pauside ajal kiiresti kangeneda ja pärast pikka pausi kõnnitempo taastumiseks kulub mitu minutit.
Soovitused võiksid selle asemel teha kõndimispausi, mis tähendab kõndimise jätkamist, kuid väga aeglases tempos.
Jalahooldus
Üksikisikud on pikkadel treeningpäevadel leidnud endale sobiva kingade, saabaste, sokkide jms osas, et vältida villide ja vigastuste tekkimist. Soovitatav on proovida erinevaid strateegiaid, mis hõlmavad järgmist:
Sporditeip
Blisterploki padjad
Pihustid
määrdeained
Imetavad ja/või kahekihilised sokid
Moleskin
Peatuge jalutuskäigul esimeste ärritusnähtude ilmnemisel ja tohterdage jalg teibi, blisterside või mis tahes kõige paremini toimiva meetodiga.
Keha oli ehitatud kõndimiseks. Planeerimine ja koolitus korralikult enne pikamaa või mitmepäevase jalutuskäigu ettevõtmist tagab turvalise ja nauditava maratoni.
Liikuge paremini, elage paremini
viited
De Sousa, J., Cheatham, C. ja Wittbrodt, M. (2014). Niiskust imavast kangast särgi mõju füsioloogilistele ja tajumisreaktsioonidele ägeda treeningu ajal kuumas. Rakendusergonoomika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. ja Orenes-Piñero, E. (2015). Kõrge valgusisaldusega dieediga seotud vaidlused: küllastav toime ning neerude ja luude tervis. Toitumise edusammud (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Isikute jaoks, kes hakkavad raskusi tõstma, on motoorsed üksused lihaste liikumiseks olulised. Kas motoorsete üksuste suurendamine võib suurendada jõudu ja säilitada lihasmassi?
Mootoriüksused
Motoorsed üksused kontrollivad skeletilihaseid ja on iga keha liigutuse taga. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
See hõlmab tahtlikke liigutusi, nagu raskuste tõstmine, ja tahtmatuid liigutusi, nagu hingamine. Esemete ja raskuste tõstmisel kohandub keha motoorsete üksuste vajadustega, mis tähendab, et inimesed peavad edenemiseks järjepidevalt kaalu suurendama.
Raskuste regulaarne tõstmine treenib keha genereerima rohkem motoorseid üksusi ja jõudu.
Üldised juhised soovitavad tõsta raskusi kõikidele lihasrühmadele kahel kuni kolmel järjestikusel päeval nädalas.
Treening suurendab keha lihasjõudu, samas kui istuvus ja passiivsus nõrgendavad neid. Motoorne üksus on üks närvirakk/neuron, mis varustab närve skeletilihaste rühma innerveerimiseks. Neuron saab ajust signaale, mis stimuleerivad kõiki lihaskiude selles konkreetses motoorses üksuses, et tekitada liikumist.
Lihased koosnevad erinevat tüüpi kiududest.
Need on luude külge kinnitatud sidekoega, mis on lihasest tugevam.
Mitmed motoorsed üksused on hajutatud kogu lihases.
Motoorsed üksused aitavad tagada lihaste kontraktsioonijõu ühtlase jaotumise kogu lihases.
Mootoriüksused on erineva suurusega ja töötavad erinevalt sõltuvalt sellest, kus ja mida nad teevad.
Väikesed motoorsed üksused võivad innerveerida ainult viit või kümmet kiudu. Näiteks pilgutada või nuusutada.
Suured motoorsed üksused võivad sisaldada sadu lihaskiude kiikumiseks või hüppamiseks.
Kuidas nad töötavad
Aktiveeritavate üksuste arv sõltub ülesandest. Tugevamad lihaskontraktsioonid nõuavad rohkem. Siiski on liikumise sooritamiseks vaja vähem ühikuid, kui inimesed kulutavad vähem pingutusi.
Kokkutõmbumine
Kui üksus saab ajust signaali, tõmbuvad lihaskiud samaaegselt kokku.
Tekkiv jõud sõltub sellest, mitu ühikut on ülesande täitmiseks vaja. (Purves D. et al., 2001)
Näiteks väikeste esemete, nagu pliiats ja paber, korjamiseks kulub vajaliku jõu genereerimiseks vaid paar ühikut.
Raske kangi tõstmisel vajab keha rohkem ühikuid, sest suurema koormuse tõstmiseks on vaja rohkem jõudu.
Keha suudab tugevamate lihastega rohkem jõudu tekitada.
See juhtub raskuste regulaarsel tõstmisel ja lihaste ülekoormamisel suurema raskusega, kui nad taluvad.
Seda protsessi nimetatakse kohanemiseks.
Kohandamine
Raskuste tõstmise eesmärk on panna lihaseid proovile, et nad kohaneksid uue väljakutsega ning kasvaksid jõu ja massi poolest. Mootoriüksused on kohanemisprotsessi oluline osa. (Dr Erin Nitschke. Ameerika õppuste nõukogu. 2017. aasta)
Kui inimesed jätkavad treenimist, suureneb nende võime genereerida rohkem jõudu ja üksused aktiveeruvad kiiremini.
See muudab liigutused tõhusamaks.
Üksikisikud saavad suurendada motoorsete üksuste värbamist, suurendades järjekindlalt oma lihaste raskust.
Areng loob liikumismälu.
Suhe aju, lihaste ja motoorsete üksuste vahel luuakse isegi siis, kui inimene lõpetab treenimise. Teed on endiselt olemas, olenemata sellest, kui kaua inimene õhku tõuseb.
Tagasi tulles juurde koolitus, jääb kehale meelde, kuidas rattaga sõita, biitsepsikõverdust teha või kükkida.
Lihastel ei ole aga sama tugevust, kuna tugevust tuleb taastada koos vastupidavusega, mis võib olla kadunud.
See on liikumismälu, mis jääb.
Sõjaväeline väljaõpe ja kiropraktika hooldus: jõudluse maksimeerimine
viited
Heckman, CJ ja Enoka, RM (2012). Mootorüksus. Comprehensive Physiology, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Inimestele, kes on otsustanud hakata treenima oma vormi ja tervise nimel, on kõndimine suurepärane koht alustamiseks. Kas kõndimistreeningu ajakava planeerimine võib aidata inimestel säilitada treeningrutiini ning parandada vastupidavust ja kiirust kiiremini?
Kõndimise harjutuste kavandamise ajakava
Kuigi igasugune kõndimine on tervisele kasulik, saavad inimesed kasu suurendada, kõndides nädalas rohkem või suurendades tempot. Terviseeksperdid soovitavad kiiret kõndimist 30 minutit päevas, kokku 150 minutit nädalas, et vähendada südamehaiguste, insuldi, diabeedi ja muude seisundite riski. (Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. 2022. aasta)
Pideva terviseseisundiga inimesed peaksid enne uue treeningprogrammi alustamist oma arstiga rääkima.
Algajaid julgustatakse keskenduma õigele kõndimisasendile ja -tehnikale, et pidevalt parandada jõudu ja vastupidavust.
Suurenenud kestus või intensiivsus võib aidata, kui eesmärk on kaalulangus.
Parimate tulemuste saavutamiseks on vajalik ka toitumise parandamine.
Üksikisikud saavad jalutuskäike jälgides kujundada tervislikke kõndimisharjumusi.
Ajakava
Meelespea
Üksikisikud võivad kõndida väljas, siseruumides või a jooksulint.
Kandke korralikke spordijalatseid ja riietust.
Kontrolli kõndimisasendit.
Enne kiiruse suurendamist kõndige paar minutit kerges tempos.
Esimene nädal
Näide sellest, milline võib kõndimistreeningu ajakava välja näha, kuid isikupärastatud treeningplaani koostamiseks on soovitatav konsulteerida professionaalse treeneriga.
Tervisliku harjumuse kujundamine on eesmärk, seega on järjepidevus oluline.
Jaotage puhkepäevad laiali, näiteks tehke 3. ja 6. puhkepäevad.
Nädala eesmärk – 60–75 minutit
Teine nädal
Lisage viis minutit, nii et kõndimisaeg pikeneb järk-järgult.
Või võivad üksikisikud mõnel päeval pikendada, millele järgneb puhkepäev.
Nädala eesmärk – 80–100 minutit
Kolmas nädal
Lisage iga seansiga veel viis minutit, nii et jalutuskäik pikeneb 25 minutini.
Nädala eesmärk – 100–125 minutit
Neljas nädal
Lisage veel viis minutit, et suurendada jalutuskäiku 30 minutini.
Nädala eesmärk – 120–150 minutit
Inimestel, kes peavad mõnda nädalat raskeks, soovitatakse seda nädalat korrata, selle asemel et lisada aega, kuni nad suudavad loomulikult edeneda. Kui inimesed saavad 30 minutit korraga mugavalt kõndida, on nad valmis mitmesugusteks kõndimistreeninguteks, et lisada intensiivsust ja vastupidavust. Iganädalane kõndimisplaan võib sisaldada:
Pikemad jalutuskäigud
Kõrgema intensiivsusega jalutuskäigud
Kiirust suurendavad jalutuskäigud
Algaja kõndimiskiirus
Mõõduka intensiivsusega treeningu saavutamiseks peaks inimese eesmärk olema kiire kõndimine. See on intensiivsus, mida seostatakse kõige suurema tervisega seotud eelistega.
Mahmod, SR, Narayanan, LT ja Supriyanto, E. (2018). Kardiorespiratoorsete harjutuste suurendamise mõju kõnesagedusele ja hinnangulisele treeningu intensiivsusele loenduskõne testi abil. Journal of Physiotherapy Science, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
IFM-i tööriist Leia praktikant on funktsionaalse meditsiini suurim saatevõrgustik, mis on loodud selleks, et aidata patsientidel leida funktsionaalse meditsiini praktikuid kõikjal maailmas. IFMi sertifitseeritud praktikud on otsingutulemites esimesena loetletud, arvestades nende ulatuslikku funktsionaalse meditsiini haridust
