Seljakliiniku dieedid. Mis tahes elusorganismi tarbitud toidu kogus. Sõna dieet tähendab konkreetse toitumise kasutamist tervise või kaalujälgimise eesmärgil. Toit annab inimestele terve olemiseks vajalikku energiat ja toitaineid. Süües erinevaid tervislikke toite, sealhulgas kvaliteetseid köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja lahjat liha, saab organism end tõhusaks toimimiseks vajalike valkude, süsivesikute, rasvade, vitamiinide ja mineraalainetega varustada.
Tervislik toitumine on üks parimaid asju erinevate terviseprobleemide, st vähiliikide, südamehaiguste, kõrge vererõhu ja II tüüpi diabeedi ennetamiseks ja kontrolli all hoidmiseks. Dr Alex Jimenez pakub toitumisnäiteid ja kirjeldab tasakaalustatud toitumise tähtsust kogu selle artiklisarja jooksul. Lisaks rõhutab dr Jimenez, kuidas õige toitumine koos kehalise aktiivsusega võib aidata inimestel saavutada ja säilitada tervislikku kehakaalu, vähendada nende krooniliste haiguste (nt südamehaiguste) tekkeriski ning lõppkokkuvõttes edendada üldist tervist ja heaolu.
Kas portsjoni suuruse teadmine võib aidata vähendada suhkrut ja kaloreid inimestel, kellele meeldib kuivatatud puuvilju süüa?
Kuivatatud puuviljad
Kuivatatud puuviljad, nagu jõhvikad, datlid, rosinad ja ploomid, on suurepärased, kuna säilivad kaua ning on tervislikud kiudainete, mineraalide ja vitamiinide allikad. Kuivatatud puuviljad sisaldavad aga portsjoni kohta rohkem suhkrut ja kaloreid, sest dehüdreerides kaotavad need mahu, võimaldades rohkem tarbida. Seetõttu on portsjoni suurus oluline, et inimene ei sööks üle.
Indeksi suurus
Puuvilju kuivatatakse dehüdraatorites või jäetakse päikese kätte, et loomulikul teel kuivada. Need on valmis, kui suurem osa veest on kadunud. Veekaotus vähendab nende füüsilist suurust, mis võimaldab inimestel rohkem süüa, suurendades suhkru- ja kaloritarbimist. Näiteks mahub ühte mõõtetopsi umbes 30 viinamarja, kuid 250 rosinaga saab ühe tassi pärast dehüdratsiooni täita. Värskete ja kuivatatud puuviljade toitumisalane teave.
Kolmkümmend rosinat sisaldavad 47 kalorit ja alla 10 grammi suhkrut.
Viinamarjade naturaalne suhkrusisaldus on erinev, nii et erinevatele viinamarjadele võib toiteväärtust hinnata.
Mõned puuviljad, näiteks jõhvikad, võivad olla väga hapukad, seetõttu lisatakse kuivatamise ajal suhkrut või puuviljamahla.
Kasutamisviisid
Värsked puuviljad võivad olla teatud vitamiinide poolest suuremad, kuid kuivatamisel säilivad mineraal- ja kiudainesisaldus. Kuivatatud puuviljad on mitmekülgsed ja neid saab muuta tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osaks, mis võib sisaldada:
Rosinad, kuivatatud mustikad, õunakrõpsud ja kuivatatud aprikoosid on mugavad ja säilivad kauem kui värsked puuviljad, muutes need suurepäraseks, kui valgubatoonid pole saadaval.
Vigastusmeditsiini kiropraktika ja funktsionaalse meditsiini kliinikus on meie tegevusvaldkonnad heaolu ja toitumine, krooniline valu, vigastused, autoõnnetuste ravi, töövigastused, seljavigastused, alaseljavalu, kaelavalu, migreenilised peavalud, spordivigastused, raske ishias, Skolioos, keerulised kettad, fibromüalgia, krooniline valu, keerulised vigastused, stressi juhtimine, funktsionaalmeditsiini ravi ja raviprotseduurid. Keskendume sellele, mis aitab teie jaoks täiustamiseesmärke saavutada ja luua täiustatud keha läbi uurimismeetodite ja terviklike heaoluprogrammide.
Funktsionaalse meditsiini mõju liigestest kaugemale
Kas mandlijahu lisamine võib aidata neil, kes järgivad madala süsivesikute sisaldusega toitumisstiili või soovivad proovida alternatiivset jahu, nende heaolu teekonda?
Mandlijahu
Mandlijahu ja mandlijahu on teatud retseptides gluteenivabad alternatiivid nisutoodetele. Need on valmistatud mandlite jahvatamise teel ja neid saab osta valmis või köögikombaini või veskiga kodus valmistada. Jahus on rohkem valku ja vähem tärklist kui muus gluteenivabas jahus.
Mandlijahu ja mandlijahu
Jahu on valmistatud blanšeeritud mandlitest, mis tähendab, et nahk on eemaldatud. Mandlijahu valmistatakse tervetest või blanšeeritud mandlitest. Mõlema konsistents sarnaneb rohkem maisijahule kui nisujahule. Neid saab tavaliselt kasutada vaheldumisi, kuigi blanšeeritud jahu kasutamine annab rafineerituma ja vähem teralise tulemuse. Ülipeen mandlijahu sobib suurepäraselt kookide küpsetamiseks, kuid seda on raske kodus valmistada. Seda saab leida toidupoodidest või tellida Internetist.
Süsivesikud ja kalorid
Pool tassi kaubanduslikult valmistatud jahu sisaldab umbes:
Mandlijahu glükeemiline indeks on alla 1, mis tähendab, et see ei tohiks vere glükoosisisaldust tõsta.
Täistera nisujahu kõrge glükeemiline indeks on 71 ja riisijahul 98.
Mandlijahu kasutamine
Soovitatav kiireks gluteenivabaks valmistamiseks leib retseptid, näiteks gluteenivabad:
kuklid
Kõrvitsa leib
Pannkoogid
Mõned koogiretseptid
Üksikisikutel soovitatakse alustada juba mandlijahu jaoks kohandatud retseptiga ja seejärel ise valmistada. Tass nisujahu kaalub umbes 3 untsi, tass mandlijahu aga peaaegu 4 untsi. See muudab küpsetistes oluliselt. Jahu on kasulik toidule toitainete lisamiseks.
Mandlijahu
Mandlijahu saab küpsetada polenta või tangudena, nagu krevetid ja tangud.
Küpsiseid saab gluteenivabaks teha mandlijahuga.
Mandlijahuküpsiseid saab teha, kuid pööra tähelepanu retseptile.
Mandlijahu saab kasutada kala ja muude praetoitude paneerimiseks, kuid selle eest tuleb hoolt kanda, et see ei kõrbeks.
Mandlijahu ei soovitata kasutada leibade puhul, mis vajavad arenenud gluteenistruktuuriga tõelist tainast, näiteks nisujahu.
Mandlijahuga küpsetamisel on vaja rohkem mune, et tagada jahus sisalduva gluteeni struktuur.
Retseptide kohandamine mandlijahu asendamiseks nisujahuga võib olla väljakutse, mis nõuab palju katse-eksitusi.
Tundlikkus
Mandlid on puupähklid, üks kaheksast kõige levinumast toiduallergiast. (Anafülaksia UK. 2023. aasta) Kuigi maapähklid ei ole pähklid, võib paljudel maapähkliallergiaga inimestel olla ka mandliallergia.
Omaenda loomine
Seda saab valmistada blenderis või köögikombainis.
Tuleb jälgida, et liiga kaua ei jahvataks, muidu saab mandlivõid, mida saab ka kasutada.
Lisage vähehaaval ja pulseerige, kuni see on jahvatatud.
Hoidke kasutamata jahu koheselt külmkapis või sügavkülmas, sest kui see välja jätta, läheb see kiiresti rääsuma.
Mandlid on säilivuskindlad ja mandlijahu mitte, seega on soovitatav jahvatada ainult retsepti jaoks vajalikku.
Pood ostetud
Enamik tervisetoidupoode müüb mandlijahu ja rohkem supermarketeid varustavad seda, kuna sellest on saanud populaarne gluteenivaba toode. Ka pakendatud jahu ja jahu lähevad pärast avamist rääsuma ning neid tuleks pärast avamist hoida külmkapis või sügavkülmas.
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE ja Goletzke, J. (2021). Rahvusvahelised glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse väärtuste tabelid 2021: süstemaatiline ülevaade. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Kas munaasendajate või -asendajate kasutamine võib olla munaallergiaga inimestele ohutu?
Asendajad ja asendused
Üksikisikud ei tohiks eeldada, et kumbki on ohutu, kui nad ei loe hoolikalt etiketti.
Munaasendajad võivad sisaldada mune.
Munaasendustooted võivad olla munavabad.
Otsi alternatiive märgistatud vegan või munavaba, et neid ei oleks.
Asendusained võivad sisaldada mune
Vedelad munaasendajad toidupoodide piimatoodete vahekäikudes on valmistatud munadest. Kõik järgmised tooted sisaldavad mune ja ei ole munaallergiaga inimestele ohutud:
Üldised vedelad munaasendajad pappkarpides
Muna kloppijad
Pulbristatud munavalgetooted
Asendused on ohutud alternatiivid
Saadaval on spetsiaalsed asendustooted, mis ei sisalda mune.
Need on märgistatud vegan munaasendajatena.
Tavaliselt müüakse neid pulbri kujul.
Need on kasulikud küpsetamiseks.
Neid ei saa kasutada munade asendajana sellistes toiduainetes nagu quiche.
Enne asendus- või asendustoote ostmist kontrollige alati etiketil olevaid koostisosi, et veenduda, et see on täiesti tasuta.
Need tooted võivad sisaldada ka sojat, piimatooteid või muid toiduallergeene.
Vegan – ei sisalda loomseid saadusi, sealhulgas mune ja piimatooteid.
Taimetoit – võib sisaldada mune, kuna need ei ole liha, vaid loomsed saadused.
Ei tea munaga toite
Olge kursis munadega, mis on peidetud muudesse toiduainetesse, nagu koogid, leivad, saiakesed, nuudlid, kreekerid ja teraviljad.
Föderaalne toiduallergeenide märgistamise ja tarbijakaitseseadus nõuab, et kõik pakendatud toiduained, mis sisaldavad koostisosana mune peab sildile tooma sõna muna. (USA toidu- ja ravimiamet. 2022. aasta)
Muud koostisosad, mis näitavad, et tootes on mune, on järgmised:
"Kas roheliste pulbriliste toidulisandite lisamine võib suurendada tasakaalustatud toitumise toiteväärtust inimestele, kellel on raskusi rohke puu- ja köögivilja saamisega?"
Rohelised pulbrilisandid
Kui juurdepääs on piiratud või muudel põhjustel, ei saa igapäevast toitainete vajadust katta tervete töötlemata toiduainetega. Rohelise pulbri toidulisand on suurepärane viis lünkade täitmiseks. Rohelised pulbrilisandid on igapäevane toidulisand, mis aitab suurendada vitamiinide, mineraalide ja kiudainete tarbimist ning parandab üldist tervist. Rohelisi pulbreid on lihtne vees segada lemmikjoogi või smuutiga või küpsetada vastavalt retseptile. Nad võivad aidata:
Suurendage energiat
Toita immuunsüsteemi
Parandada seedimist
Edendada vaimset selgust
Aidake kaasa tervislikule veresuhkru tasemele
Vähendage krooniliste haiguste riski
Edendada optimaalset maksa- ja neerufunktsiooni
Mis need on?
Rohelised pulbrilisandid on vitamiinide, mineraalide, kiudainete, antioksüdantide, fütokemikaalide ja muude bioaktiivsete ühendite vormid.
Need on saadud puuviljadest, köögiviljadest, ürtidest ja vetikatest, et kombineerida koostisosi mugavaks toidulisandiks. (Giulia Lorenzoni jt, 2019)
Toitained
Kuna enamik rohelisi pulbreid koosneb koostisosade kombinatsioonist, on toitainete tihedus kõrge. Rohelise pulbri toidulisandeid võib pidada vitamiinide ja mineraalide tooteks. Tavaliselt sisaldavad need:
Vitamiinid A, C ja K
Iron
Magneesium
Kaltsium
Antioksüdandid
Soovitatav päevane vitamiinide ja mineraalainete kogus võib olla kasulik inimestele, kellel on piiratud juurdepääs toodetele või kes soovivad oma dieeti täiendada täiendavate toitainetega.
energia
Puu- ja köögiviljades leiduvad fütokemikaalid parandavad energiataset. Uuringud nende mõju kohta füüsilisele jõudlusele ja vastupidavusele on andnud positiivseid tulemusi. Teadlased leidsid, et rohelistes pulbrites sisalduvad fütotoitained aitasid suurendada energiat, parandada agilityt, vähendada väsimuse tajumist, parandada mälu ja vähendada taastumisaega. (Nicolas Monjotin jt, 2022)
Seedetravi tervis
Rohelised pulbrid sisaldavad rohkelt lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, mis aitavad kaasa täiskõhutunde ja rahulolu tekkimisele pärast sööki ning on olulised tervisliku seedimise ja regulaarse roojamise jaoks. Kiudainerikaste toitude söömist seostatakse optimaalse veresuhkru kontrolliga ja paranenud soolestiku mikrobiota mitmekesisusega. Need tegurid on olulised tervisliku kehakaalu säilitamiseks ja krooniliste haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi, riski vähendamiseks. (Thomas M. Barber jt, 2020) On näidatud, et fütokemikaalidel, sealhulgas flavonoididel, on ravitoime IBS-iga seotud gaaside, puhitus, kõhukinnisus ja kõhulahtisus. On näidatud, et teised fütotoitained vähendavad teatud haavandilise koliidi sümptomeid. (Nicolas Monjotin jt, 2022)
Immuunsüsteemi funktsioon
Täiendavad rohelise pulbri toidulisandid on näidanud võimet säilitada tervet immuunsüsteemi ja vähendada põletik nende antioksüdantide sisalduse tõttu. Merevetikaid või vetikaid sisaldavad rohelised pulbrid on rikkad fütokeemiliste ja polüküllastumata rasvhapete poolest, millel on antioksüdantsed omadused, et vähendada põletikku ja vältida rakkude oksüdatiivseid kahjustusi. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Randomiseeritud uuringus leiti, et puuvilja-, marja- ja köögiviljapulbri kontsentraadi segu vähendas oksüdatsiooni ja põletikku, mis on tingitud puu- ja köögiviljades leiduvatest fütokemikaalidest.(Manfred Lamprecht jt, 2013)
Võõrutus
Maks ja neerud on peamised loodusliku võõrutusorganid. Maks aitab organismil tarbitud toidust toitaineid omastada ning eemaldab neerude kaudu jääkaineid ja toksiine. (Rahvuslik meditsiiniraamatukogu. 2016. aasta) Taimed on täis antioksüdante ja fütokemikaale, mis kaitsevad maksa ja neere vabade radikaalide kahjustuste ja oksüdatiivse stressi eest. (Yong-Song Guan jt, 2015) Rohelise pulbri toidulisandid on valmistatud nendest taimedest. Roheliste pulbrite joomisel suureneb vedeliku tarbimine loomulikult, kuna tavaline portsjon rohelist pulbrit segatakse 8–12 untsi veega.
Olenemata sellest, kas need on segatud, segatud või kokteiliks valmistatud, on pulbristatud rohelised mugav ja tõhus viis antioksüdantide, vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete päevase annuse saamiseks.
Tervendav dieet: võitlege põletikuga, võtke omaks heaolu
viited
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Puu- ja köögiviljakontsentraadi toidulisandid ning südame-veresoonkonna tervis: süstemaatiline ülevaade rahvatervise vaatenurgast. Kliinilise meditsiini ajakiri, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM ja Raynal, S. (2022). Kliinilised tõendid fütotoitainete kasulikkusest inimeste tervishoius. Toitained, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH ja Weickert, MO (2020). Kiudainetest saadav kasu tervisele. Toitained, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A. ja Murtaza, A. (2022). Merevetikatest pärinevad lipiidid on potentsiaalsed põletikuvastased ained: ülevaade. Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF ja Hallstroem, S. (2013). Mahlapulbri kontsentraadi lisamine ja treening vähendavad oksüdatsiooni ja põletikku ning parandavad rasvunud naiste mikrotsirkulatsiooni: randomiseeritud kontrollitud uuringuandmed. Briti toitumisajakiri, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Köln, Saksamaa: Tervishoiu kvaliteedi ja tõhususe instituut (IQWiG); 2006-. Kuidas maks töötab? 2009 17. september [Uuendatud 2016. 22. august]. Saadaval alates: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. ja Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Maksahaiguste täiendavad ja alternatiivsed ravimeetodid 2014. Tõenduspõhine täiendav ja alternatiivne meditsiin : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Kas päevalilleseemnete lisamine dieedile võib tuua tervisele kasu inimestele, kes otsivad kiiret tervislikku suupistet?
Päevalilleseemned
Päevalilleseemned on päevalilletaime vili. On leitud, et need sisaldavad antioksüdante, vitamiine ja mineraale, mis võivad aidata säilitada immuunsüsteemi tervist, südame tervist ja palju muud. Regulaarne peotäie näksimine või lisamine salatitele, kaerahelvestele, küpsetistele, tuunikalasalatile, pastale ja köögiviljalisanditele võib aidata tõsta energiataset, vähendada põletikku ja toetada üldist keha tervist.
Seemne kõrge E-vitamiini sisaldus koos flavonoidide ja erinevate taimsete ühenditega võib aidata vähendada põletikku.
Uuringud näitavad, et seemnete söömine vähemalt viis korda nädalas võib vähendada põletikku ja vähendada teatud haiguste tekkeriski. (Rui Jiang jt, 2006)
Südametervise
Need sisaldavad palju tervislikke rasvu, nagu polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu.
Taimseid steroole ehk päevalilleseemnetes leiduvaid looduslikke ühendeid soovitatakse kasutada nende kolesteroolitaset langetavate omaduste tõttu. (Wisconsini Terviseülikool. 2023. aasta)
Andmed näitavad, et päevalille ja teiste seemnete tarbimine võib vähendada südamehaiguste, kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolitaset.
energia
Seemned sisaldavad B-vitamiini, seleeni ja valku, mis võivad aidata kehal kogu päeva energiat anda.
Need toitained toetavad vereringet, hapniku tarnimist ja toidu muundamist energiaks.
Immuunsüsteemi toetamiseks
Päevalilleseemned sisaldavad mineraale ja toitaineid nagu tsink ja seleen, mis aitavad organismil loomulikku kaitsevõimet viiruste ja bakterite eest.
Need mineraalid toovad kaasa selliseid eeliseid nagu immuunrakkude säilitamine, põletiku vähendamine, infektsioonide kaitse ja üldine immuunsuse suurenemine.
Toitumine
Üksikisikud ei pea toiteväärtuse saamiseks tarbima palju päevalilleseemneid. Sees on tervislike rasvade, antioksüdantide ja muude toitainete rikkalik segu. 1-untsise portsjoni röstitud päevalilleseemnete sees / ilma soolata: (USA põllumajandusministeerium. 2018. aasta)
Kalorid - 165
Süsivesikud - 7 grammi
Kiudained - 3 grammi
Suhkur - 1 grammi
Valk - 5.5 grammi
Üldrasv - 14 grammi
Naatrium - 1 milligramm
raud - 1 milligramm
E-vitamiin - 7.5 milligrammi
Tsink - 1.5 milligrammi
Folaat - 67 mikrogrammi
Naine Tervis
Naiste reproduktiivtervise osas on aspekte, mida seemned võivad aidata.
Seemne rikkalik E-vitamiini, folaadi, fosfori ja tervislike rasvade kogus on loote arengu ja ema tervise jaoks ülioluline.
Päevalilleseemned ei sisalda loomulikult suures koguses naatriumi, kuid need on sageli pakendatud lisatud soolaga, mis võib potentsiaalselt saboteerida nende toiteväärtust.
Tavaliselt kaetakse kestad maitse saamiseks soolaga, kuni 70 milligrammi iga 1 untsi seemnete kohta.
Seemnete jahvatamine liha või kala jahukatte jaoks.
Piserdage need köögiviljaroogadesse, vormiroogadesse, friikartulitesse ja pastadesse.
Päevalillevõi võib olla alternatiiv maapähkli- või muudele pähklivõidele.
Spordivigastus taastusravi
viited
Adeleke, B. S. ja Babalola, O. O. (2020). Õliseemnete päevalill (Helianthus annuus) toiduallikana: toitumis- ja tervisega seotud eelised. Toiduteadus ja toitumine, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F. ja Amariei, S. (2021). Päevalilleseemnete, õli ja koogi toiteomaduste hindamine. Päevalilleõlikookide funktsionaalse koostisosana kasutamise perspektiiv. Plants (Basel, Šveits), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Pähklite ja seemnete tarbimine ning põletikumarkerid ateroskleroosi mitmerahvuselises uuringus. American Journal of epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Kas valgubatoonide lisamine oma dieeti võib aidata saavutada terviseeesmärke inimestel, kes üritavad tervislikke eluviise kohandada?
Valguriba
Valgubatoonid annavad toidukordade vahel kiiret energialaengu, mis võib aidata vähendada isu ja vältida rasvaste ja naatriumirikaste suupistete täitmist, kui inimesed soovivad kaalust alla võtta. Samuti võivad need suurendada kalorite tarbimist inimestel, näiteks sportlastel, kes üritavad lihasmassi suurendada. Valgubatoonid võivad erineda selliste tegurite poolest nagu lisandid, kalorid, rasv, suhkrud ja muud koostisosad. Sildid tuleb hoolikalt läbi lugeda; Vastasel juhul võib batoon olla pigem komm kui tervislik, toitev minisöök või vahepala. Oluline on mõista, kui palju valku iga päev tegelikult vaja on, ja see kogus sõltub individuaalsetest teguritest.
Kui palju valku on vaja
Valk on paljude kehafunktsioonide jaoks eluliselt tähtis, kuid keha ei saa seda makrotoitainet toota ja see peab pärinema toidust. Toiduvalk laguneb seedimise käigus ja moodustuvad aminohapeteks tuntud ühendid:
Need on ehituskivid, mida keha kasutab lihaste ja elundite ehitamiseks ja hooldamiseks.
See on oluline vere, sidekoe, antikehade, ensüümide ja juuste tootmiseks. (Marta Lonnie jt, 2018)
Kuna valk on vajalik lihasmassi kasvatamiseks, soovitatakse sportlastel või füüsiliselt rasket tööd tegevatel inimestel rohkem süüa.
Kulturistid söövad lihaste kasvu toetamiseks isegi rohkem valku kui keskmine inimene.
Valgu kalkulaator
A USA põllumajandusministeeriumi kalkulaator võib aidata välja selgitada päevase valguvajaduse ja teiste toitainete soovitatava koguse soo, vanuse, aktiivsuse taseme ja muude tegurite alusel.
Ideaalne valgu tarbimine arvestab seda, kui palju üksikutel istungitel süüakse. Keskmisel inimesel soovitatakse igal toidukorral tarbida 25–35 grammi valku. (Emily Arentson-Lantz jt, 2015)
Allikad
Toiduvalkude rikkaimad allikad on järgmised:
Liha
Linnuliha
Kala ja koorikloomad
Munad
Piim ja muud piimatooted
Taimsed allikad hõlmavad järgmist:
Oad
Kaunviljad
Pähklid
Seemned
Täistera
Need on toidud, mida on lihtne tasakaalustatud toitumisse lisada, nii et iga päev mitmekesine söömine on võrdne soovitatava valgukogusega. Soovitatav on järgida vähese küllastunud rasva ja töödeldud süsivesikute sisaldusega ja toitaineterikkaid tooteid. Liigne valkude söömine võib aga põhjustada neeruprobleeme. Seetõttu soovitatakse inimestel, kellel on eelsoodumus neeruhaigustele, olla ettevaatlik liigse valgu tarbimisega. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Mida otsida
Inimesed vajavad valgubatoonide lisamist dieeti kas söögikordade vahelise suupistena, kaasahaaramise võimalusena, kui pole aega täisväärtuslikuks söögiks, või osana kaalulangetamise või -tõusu strateegiast. et lugeda ja mõista eri tüüpi batoonide koostisosi, et valida kõige tervislikumad valikud. Mõned üldised juhised, mida kaaluda:
Valgusisaldus
Söögikordade vaheliseks või eelnevakstreeningu suupiste, otsige batooni, milles on vähemalt 20 grammi valku.
Toidu asendusbatoonides peaks olema vähemalt 30 grammi valku.
Valk pärineb tavaliselt piima- või taimsetest allikatest.
Kõige tavalisemad on munad, piim, riis, vadak, soja, herned ja kanep.
Allergilised või tundlikud inimesed peavad valima batooni, mis sisaldab teatud tüüpi valku, mida on ohutu süüa.
Kaloreid
Toidukordade vahel söömiseks mõeldud batooni puhul on soovituslikud need, mis sisaldavad umbes 220–250 kalorit.
Proteiinibatoon, mis asendab täisväärtuslikku einet, võib sisaldada 300–400 kalorit.
Rasv
Ideaalne on kümme kuni 15 grammi kogurasva ja mitte rohkem kui kaks grammi küllastunud rasvu.
Vältige osaliselt hüdrogeenitud õlides leiduvaid ebatervislikke transrasvu.
Kiud
Kiudained täidavad kõhtu, nii et mida rohkem kiudaineid, seda tõenäolisem on, et näljatunne rahuldab kuni järgmise suupiste või söögikorrani.
Soovitatav on valida need, mis sisaldavad rohkem kui kolm kuni viis grammi kiudaineid.
Suhkur
Mõnes valgubatoonis on sama palju suhkrut kui kommibatoonides.
Mõnele on lisatud isegi 30 grammi suhkrut.
Ideaalne kogus on umbes viis grammi või vähem.
Kunstlikud magusained, nagu erütritool, sorbitool ja maltitool, ei ole paremad võimalused, kuna need võivad põhjustada puhitus ja gaasi teke.
Soovitatav on teha koostööd toitumisspetsialistiga, et välja selgitada kõige tõhusam tüüp, et neid saaks lisada inimese toitumisse, et saavutada ja säilitada terviseeesmärke.
Toitumise põhialused
viited
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. ja Johnstone, AM (2018). Protein for Life: ülevaade optimaalsest valgutarbimisest, säästvatest toiduallikatest ja mõjust vananevate täiskasvanute söögiisule. Toitained, 10 (3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB ja Elango, R. (2015). Tervete rasedate naiste valguvajadus varase ja hilise raseduse ajal on suurem kui praeguste soovituste kohaselt. The Journal of nutrition, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. ja Elango, R. (2015). Valk: fookuses toitaine. Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM ja Fouque, D. (2020). Valgurikas dieet on neerude tervisele halb: tabu vabastamine. Nefroloogia, dialüüs, siirdamine: Euroopa Dialüüsi ja Siirdamise Assotsiatsiooni ametlik väljaanne – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ ja Aragon, AA (2018). Kui palju valku saab keha kasutada ühel toidukorral lihaste kasvatamiseks? Mõju igapäevasele valkude jaotusele. Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Kas sibula lisamine võib olla toitev viis üldise tervise parandamiseks inimestele, kes soovivad säilitada heaolu või alustada oma terviseteekonda, nagu antioksüdantide suurendamine, kaitse vähi vastu, immuunsüsteemi toetamine ja muud tervisega seotud eelised?
Sibulad
Sibul on toitev köögivili, nagu küüslauk, murulauk, porrulauk ja šalottsibul. Kõige levinumad on punane, valge, kollane ja hispaania sibul. Neil on seenevastane, antibakteriaalne, põletikuvastaneja muid tervislikke omadusi.
Ükskõik, kuidas neid valmistatakse, kaotavad nad küpsetamisel osa oma toiteväärtusest.
Need sisaldavad flavonoide, glutatiooni, seleeniühendeid, E-vitamiini ja C-vitamiini.
Sibulat valides otsige neid, millel pole plekke ega värvimuutusi, mis on kõvad ja millel on kuiv, paberjas koor.
kasu
Need sisaldavad fütokemikaale – ühendeid, mida taimed toodavad kahjulike bakterite, viiruste ja seente tõrjumiseks. Need fütokemikaalid on tarbimisel tervisele kasulikud ja neil on järgmised omadused: (Xin-Xin Zhao jt, 2021)
Need on erineva maitsega ja võivad olla magusad, teravad ja hapud.
Erinevad sordid koos põllumajandustavadega aitavad kaasa sibula maitseprofiilile.
Sibulat on palju sorte.
Kõige tavalisemad ja laialdasemalt kättesaadavad on punane, valge, kollane ja hispaania keel.
Muud tüüpi tsipollini, pärl ja Vidalia.
Toorelt või keedetud
Need on kasulikud nii toorelt kui ka keedetult süües, nende keetmine vähendab nende arvu tiosulfinaadid – ühendid, millel on antimikroobsed, seenevastased ja antibiootilised omadused.
Uuringud näitavad, et enne küpsetamist purustatud sibul säilitab oma tervisele kasulikud omadused. (Holly L. Nicastro jt, 2015)
On näidatud, et sibula keetmine ja praadimine põhjustab kõige suurema toiteväärtuse vähenemise.
Teised valmistamismeetodid, mis vähendavad kasu tervisele, hõlmavad praadimist, aurutamist ja mikrolaineahju.
On näidatud, et sibulate küpsetamine suurendab flavonoidide taset.
Kuivatatud, pulbristatud sibula tarbimine võib anda ka toidule toiteväärtust, eriti kui pulber on külmkuivatatud. (Damini Kothari jt, 2020)
Nutrition Facts
Sibul võib aidata kaasa tervislikule toitumisele. Flavonoidid, glutatioon, seleeniühendid, E-vitamiin ja C-vitamiin aitavad kaasa köögivilja antioksüdantsetele omadustele. (Holly L. Nicastro jt, 2015) Toitumisalane teave ühe keskmise sibula kohta: (USA põllumajandusministeerium. ND)
Kaloreid kokku: 44
Kogurasv: 0 grammi
Kolesterool: 0 milligrammi
Süsivesikud: 10 grammi
Toidukiud: 2 g
Suhkrud kokku: 5 grammi
Valk: 1 grammi
Kaltsium: 2 milligrammi
Naatrium: 4 milligrammi
Raud: 1 milligrammi
D-vitamiin: 0 mikrogrammi
Valides
Sibul võib sisaldada pestitsiidide jääke, raskmetalle, mikroobset saastumist ja nitraatide kogunemist. Sibulate päritolu teadmine aitab tagada, et pestitsiide ei kasutatud valesti või et muld, kus neid kasvatati, ei olnud raskmetallidega rikastatud. Võimaluse korral ostke läbipaistvate põllumajandustavadega usaldusväärsetest allikatest, näiteks põllumajandustootjate turgudelt. (Xin-Xin Zhao jt, 2021)
Tõhusalt steriliseerimata keskkonnas leiduvatel sibulatel on suurem oht kahjulike bakterite kasvatamiseks.
Escherichia saastumise vältimiseks. coli või E. coli, salmonella ja hallituse korral on kõige ohutum osta terve sibul ja lõigata see kodus, mitte osta eelnevalt tükeldatud sibulat. (Xin-Xin Zhao jt, 2021)
Valige need, mis tunduvad tugevad, millel on vähe või puuduvad verevalumid või värvimuutused ning millel on kuiv paberjas nahk.
Vältige neid, millel on hallituse tunnuseid, nagu valged või mustad laigud pinnal või kihtide sees, ja roheliste võrsetega sibulaid, mis tähendab, et sibul on endiselt söödav, kuid ei pea nii kaua vastu.
Hüpertensiooni dieet
viited
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH ja Gan, RY (2021). Viimased edusammud sibula (Allium cepa L.) bioaktiivsete ühendite, tervisefunktsioonide ja ohutusprobleemide vallas. Piirid toitumises, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA ja Milner, JA (2015). Küüslauk ja sibul: nende vähktõve ennetavad omadused. Vähiennetusuuringud (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD ja Kim, SK (2020). Alliumflavonoolid: kasu tervisele, molekulaarsed eesmärgid ja biosaadavus. Antioksüdandid (Basel, Šveits), 9 (9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM-i tööriist Leia praktikant on funktsionaalse meditsiini suurim saatevõrgustik, mis on loodud selleks, et aidata patsientidel leida funktsionaalse meditsiini praktikuid kõikjal maailmas. IFMi sertifitseeritud praktikud on otsingutulemites esimesena loetletud, arvestades nende ulatuslikku funktsionaalse meditsiini haridust
