Lülisamba spetsialistide meeskond: Agility ja kiirus on vajalikud sportlastele ja inimestele, kes tegelevad aktiivselt füüsilise tegevuse ja spordiga. Need isikud sõltuvad sageli nendest võimetest oma üldise soorituse suurendamiseks. Kiirelt ja elegantselt on nii vaimsed kui ka füüsilised oskused sageli võtmeelemendiks konkreetse spordialaga seotud väljakutsete ületamisel. Agility parandamise võti on minimeerida kiiruse kadu keha raskuskeskme ümbersuunamisel.
Kiired muutused, mis muudavad suunda edasi, tagasi, vertikaalselt ja külgsuunas, aitavad parandada inimesi, treenides teie keha neid muudatusi kiiremini tegema. Dr Alex Jimenez kirjeldab oma artiklikogumikus erinevaid venitusi ja harjutusi, mida on kasutatud väleduse ja kiiruse suurendamiseks, keskendudes suures osas fitnessi eelistele ja juhuslikele vigastustele või ülepingest tulenevatele seisunditele.
Kas hingamisharjumuste parandamine aitab treenimiseks kõndivate inimeste kehalist vormi parandada ja üldist tervist optimeerida?
Parandage hingamist ja kõndimist
Treening on hetk, mil hingamine võib kiireneda ja muutuda raskeks, kui seda ei tehta õigesti. Treeningu ajal on õige hingamine, eriti kõndimisel või kiirkõndimisel. Vale hingamine põhjustab kiiret väsimust ja kurnatust. Hingamisvoolu kontrollimine parandab vastupidavust ja südame-veresoonkonna tervist, samuti võib see võimendada ainevahetust, meeleolu ja energiataset. (Hsiu-Chin Teng jt, 2018) Seda nimetatakse diafragmaalseks hingamiseks ja seda kasutatakse patsientidel, kellel on vähenenud kopsumaht, näiteks kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse/KOK-iga inimesed. Praktika parandab kopsumahtu ja on soovitatav viis stressi leevendamiseks.
Füsioloogia
Treeningu ajal muudab sissehingatud hapnik tarbitud kalorid energiaks, mis toidab keha. Seda protsessi nimetatakse ainevahetuseks.
Kui hapnikuga varustatus ületab keha hapnikuvajaduse, on keha an aeroobne seisund. See tähendab, et kehalise aktiivsuse/treeningu jaoks on palju hapnikku, kuna põletamiseks on vaja kaloreid.
Kui hapnikuga varustamine ei vasta keha hapnikuvajadusele, langeb keha an anaeroobne seisund.
Hapnikupuuduses muutub keha lihastes talletatud kütuseks, mida nimetatakse glükogeeniks.
See annab võimsa energiapuhangu, kuid kütus kulub kiiresti ning peagi järgneb väsimus ja kurnatus.
Kopsudesse siseneva ja kopsudest väljuva õhuvoolu suurendamine võib ennetada varajast kurnatust ja aidata kehal tõhusamalt kaloreid põletada. (Teie kopsud ja treening. Hingake 2016)
Täiustatud hingamise eelised
Optimaalne hingamine algab imikueas. Kui laps hingab, tõuseb tema kõht üles ja langeb. See hõlbustab hingamist, lükates ja tõmmates diafragmat – lihast, mis eraldab kopse ja kõhuõõnde. Kui laps hingab sisse, laieneb kõht, tõmmates diafragmat allapoole ja lastes kopsudel õhuga täituda. Kui laps hingab välja, tõmbab kõht sisse, surudes diafragmat ülespoole ja surudes õhku välja. Keha vananedes ja kopsude mahu suurenedes lähevad inimesed kõhuhingamiselt üle rinnahingamisele. Rindkere hingamine hõlmab rindkere seina lihaseid, kasutades vähesel määral diafragmat. Rinnahingamine annab tavaliselt igapäevaseks tegevuseks piisavalt õhku, kuid ei täida kopse.
Seetõttu kasutavad inimesed suhu või hingavad, kui hapnikuvarustus on piiratud. Isegi korralikus füüsilises vormis olevad inimesed võivad tahtmatult oma pingutusi õõnestada, imedes kõhtu kõhnemaks, jättes end ilma täielikust sisse- ja väljahingamisest. Sellest ülesaamiseks peavad inimesed oma keha uuesti treenima, et aktiveerida kõndimisel kõhulihased. Kõhu- või diafragmaatiline hingamine võib pikendada treeningu kestust, tugevdades samal ajal süvalihaseid. (Nelson, Nicole 2012) Suurendades südamiku stabiilsust, saavad inimesed selgroogu paremini toetada ja tervena hoida poos kõndides. See stabiliseerib puusi, põlvi, ülaselga ja õlad, muutes keha vähem vastuvõtlikuks pingele, ebastabiilsusele ja väsimusele ebatervislikust asendist. (Tomas K. Tong jt, 2014)
Õige hingamine
Sissehingamine tõmbab kõhu välja, tõmbab diafragma alla ja pumbab kopsud täis. Samal ajal pikendab see rinnakorvi ja pikendab selgroo alaosa. See sunnib õlad ja rangluud tahapoole, avades veelgi rindkere. Väljahingamine teeb vastupidist.
kõndimine
Alustage sisse- ja väljahingamisest läbi nina, tagades, et sissehingamise kestus langeb kokku väljahingamise kestusega. Tempo tõstmisel saavad inimesed kasutada suuhingamist, säilitades sama sisse- ja väljahingamise rütmi. Hingamist ei tohi kunagi kinni hoida. Diafragmaalse hingamise õppimine võtab aega, kuid lähtepunktiks võivad olla järgmised sammud:
Hingake sisse, täites kõht viieni täis.
Laske kopsudel täituda, tõmmates sel juhul õlad tahapoole.
Hingake välja, tõmmates naba lülisamba suunas viieni.
Kasutage diafragmat, et suruda õhk kopsudest välja, hoides selgroogu püsti.
Korda.
Kui inimesed ei suuda viieni lugeda, võivad nad loendust lühendada või kõndimise tempot aeglustada. Heas vormis inimesed võivad arvu pikendada. Esialgu ei pruugi diafragmaalne hingamine tulla iseenesest, kuid harjutades muutub see automaatseks. Peatuge ja asetage käed pea kohale, kui kõndimisel tekib hingeldus. Hingake sügavalt ja ühtlaselt sisse ja välja, kuni hingamine normaliseerub.
Wellnessi avamine
viited
Teng, HC, Yeh, ML ja Wang, MH (2018). Kontrollitud hingamisega kõndimine parandab südamepuudulikkusega patsientide koormustaluvust, ärevust ja elukvaliteeti: Randomiseeritud kontrollitud uuring. European Journal of Cardiovascular Nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS ja Lin, H. (2014). Süvalihaste väsimuse esinemine suure intensiivsusega jooksutreeningu ajal ja selle piiramine jõudlusega: hingamistöö roll. Journal of sports science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmaatiline hingamine: tuuma stabiilsuse alus. Strength and Conditioning Journal 34(5): lk 34–40, oktoober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Kas pikamaa kõnnimaratonide ja/või ürituste jaoks treenivatel inimestel, kes keskenduvad kõnnivundamendi ehitamisele ja seejärel läbisõidu järkjärguline suurendamine, aitavad keha üldist valmisolekut kujundada?
Pikamaa kõndimise koolitus
Treening aitab inimestel pikamaa kõndimisel ja üritustel mugavalt ja ohutult tunda.
Koolitus peaks keskenduma kõndimistempo loomisele ja läbisõidu järkjärgulisele suurendamisele.
Üksikisikud vajavad vastupidavust, mitte kiirust, ja tahavad luua vaimset vastupidavust tundide kaupa ühtlases tempos kõndimiseks.
Treeningvigastuste riski vähendamiseks on soovitatav suurendada nädala kogukilometraaži/nädala pikima jalutuskäigu distantsi mitte rohkem kui 10%ni.
Üksikisikud peaksid treenima ka pikkade jalutuskäikude ajal kantud varustust.
Koolitus võib kesta paar kuud.
Metoodilisus võimaldab kehal aega parandada ja ehitada uusi lihaseid, verevarustust ja vastupidavust.
Treeningplaanide näidised
Soovitatav on järgida maratoni treeningplaani läbisõidu kogumiseks ning õige vedeliku, toitumise ja varustuse kindlaksmääramiseks mitmepäevaste jalutuskäikude ja matkade jaoks. Kuid üksikisikud peavad oma treeningutesse integreerima pikki päevi, et hinnata probleeme või probleeme, mis tulenevad pikkade vahemaade läbimisest järjestikustel päevadel.
Kõndimise treeningplaanide näidised
Mitmepäevaste jalutuskäikude/matkade treeningkava
13 miili päevas / 21 kilomeetrit
Kasutage seda kava maratonidel või muudel mitmepäevastel jalutuskäikudel, kus on künkad ja looduslikud pinnad, mis nõuavad seljakotti.
Treening maratoni kõndimiseks
26.2 miili / 42 kilomeetrit
See paneb keha läbima pikemaid vahemaid.
Treenides 31–100 miili/50–161 kilomeetrit, ei tohiks pikim treenitav vahemaa ületada 20–25 miili,
Neid tuleks sooritada vähemalt kaks korda kaks kuud enne maratoni või üritust.
Kõik riided, jalanõud, päikesekaitsekreem, seljakotid jms tuleb testida pikematel treeningpäevadel enne üritust.
Arvestades kliimat ja maastikku, kavandage, mida vajatakse ja mis eemaldatakse.
Proovige asju, sest üksikisikud ei taha üritusel millegi võõraga üllatada. Katsetage varustust pealaest jalatallani, sealhulgas:
Kingad/saapad, sokid, aluspesu, rinnahoidja, särk, püksid, müts, jope ja vihmavarustus.
Valige kingad või saapad ja kandke neid pikkadel treeningpäevadel, et need sisse murda ja nende toimivus tagada.
Seljakotte tuleks testida pikematel treeningpäevadel, et tagada nende mugav kandmine pikkadel vahemaadel ja vajalik mahutavus.
Valige imevad kangad, mis lasevad nahal hingata ja jahtuda, eriti kihtide all. (Justin De Sousa jt, 2014)
Üksikisikud soovivad kanda maratonil kõndijatega sarnast varustust, kui kõndimine toimub enamasti kõnniteel või asfaldil.
Üksikisikud saavad oma varustust muuta, kui marsruut on maastikul või erinevatel aastaaegadel. Uurige, mida teised pikamaakõndijad on samal marsruudil või üritusel kandnud.
Üksikisikud saavad suhelda kaaskõndijatega sotsiaalmeedia kaudu või leida vastuseid korduma kippuvatele küsimustele ürituse või sihtkoha veebisaidilt.
Eraisikud saavad ürituse juhiga ühendust võtta ka veebisaidi või sotsiaalmeedia kaudu.
Toitumine
Õige sportlik toitumine valmistab keha ette vastupidavustegevuseks.
Näiteks soovitatakse inimestel järgida dieeti, mis sisaldab 70% süsivesikuid, 20% valku ja 10% rasva.
Vältige valgurikkaid dieete, kuna need võivad vastupidavuskõnni tingimustes põhjustada hüdratsiooniprobleeme ja koormata teie neere. (Marta Cuenca-Sánchez jt, 2015)
Treenige üritusele kaasavõetud vee, spordijookide, toidu ja suupistetega ning ärge ürituse ajal neist kõrvale kalduge.
Vett kulub 20 kilomeetrit ja ürituste all, kuid elektrolüüte asendav spordijook võib olla parem pikemate jalutuskäikude jaoks.
Suhkru lahjendamine või väljajätmine võib kõhu jaoks olla lihtsam.
Laske suupisted eelnevalt pakendada ja söömisaegade jaoks märgistada.
Üksikisikud peavad ultramaratoni distantside jaoks sööma rasva ja valku – see võib tuleneda rajasegust, maapähklivõivõileibadest ja pähklitega šokolaaditahvlitest.
Süsivesikuid võivad pakkuda spordigeelid või energiabatoonid.
Soovitatav on vältida lühikeste vahemaade ja jõuspordi jaoks valmistatud tooteid, kuna need võivad pikemal distantsil kõndides põhjustada seedeprobleeme.
Jalutuskäigu planeerimine
Planeerimine algab eesmärkide seadmisest. Kaalutlused hõlmavad järgmist:
Aasta
kaugus
Transport üritusele
Ürituse temponõuded
Kõrgus ja mäe profiil
Kliima
Üksikisikutele soovitatakse:
Valmistage ette marsruute ja radu uurides.
Uurige kursuste kaarte, et teada saada, milliseid teenuseid teel pakutakse ja mida inimesed peavad kaasa võtma.
Kõndige pikk vahemaa ilma toetava sündmuseta.
Võtke ühendust isikutega, kes on kursust läbinud.
Teadke maastikku ja kogu päikese, künkade, kõnnitee, looduslike radade ja varju piirkondi.
Võimalusel sõitke kursusega tutvumiseks.
Üksikisikud võivad leida oma marsruudi jaoks loodud rakendusi.
Pauside võtmine ja puhkamine
Regulaarsed pausid peaksid olema lühikesed – vannitoas käimine, vahepala söömine, vedeliku joomine, kingade sidumine või villide sidumine.
Keha võib pauside ajal kiiresti kangeneda ja pärast pikka pausi kõnnitempo taastumiseks kulub mitu minutit.
Soovitused võiksid selle asemel teha kõndimispausi, mis tähendab kõndimise jätkamist, kuid väga aeglases tempos.
Jalahooldus
Üksikisikud on pikkadel treeningpäevadel leidnud endale sobiva kingade, saabaste, sokkide jms osas, et vältida villide ja vigastuste tekkimist. Soovitatav on proovida erinevaid strateegiaid, mis hõlmavad järgmist:
Sporditeip
Blisterploki padjad
Pihustid
määrdeained
Imetavad ja/või kahekihilised sokid
Moleskin
Peatuge jalutuskäigul esimeste ärritusnähtude ilmnemisel ja tohterdage jalg teibi, blisterside või mis tahes kõige paremini toimiva meetodiga.
Keha oli ehitatud kõndimiseks. Planeerimine ja koolitus korralikult enne pikamaa või mitmepäevase jalutuskäigu ettevõtmist tagab turvalise ja nauditava maratoni.
Liikuge paremini, elage paremini
viited
De Sousa, J., Cheatham, C. ja Wittbrodt, M. (2014). Niiskust imavast kangast särgi mõju füsioloogilistele ja tajumisreaktsioonidele ägeda treeningu ajal kuumas. Rakendusergonoomika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. ja Orenes-Piñero, E. (2015). Kõrge valgusisaldusega dieediga seotud vaidlused: küllastav toime ning neerude ja luude tervis. Toitumise edusammud (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Inimestel, kes üritavad vormi saada ja püsida, võib olla raske regulaarselt treenida. Kas hüppenööriga hüppamine võib aidata, kui aega pole?
Hüppenöör
Hüppenööriga hüppamine võib olla väga kulutõhus treening, et lisada treeningrutiini suure intensiivsusega kardiovaskulaarne sobivus. See on odav, tõhus ja korralikult tehtud, võib parandada südame-veresoonkonna tervist, parandada tasakaalu ja paindlikkust, suurendada lihasjõudu ja vastupidavust ning põletada kaloreid. (Athos Trecroci jt, 2015)
Hüppenööri saab kasutada intervalltreeningul, et hoida südame löögisagedus kõrgel ja lasta lihastel raskuste tõstmise ja muude intensiivsete harjutuste vahel puhata.
Hüppenööri saab kasutada reisimisel, kuna selle teisaldatavus muudab selle parimaks treeningvarustuseks.
Seda saab kombineerida keharaskusega harjutustega, et tagada töökindel ja kaasaskantav treeningrutiin.
kasu
Hüppenöör on keskmise mõjuga treening, mille eelised hõlmavad järgmist:
Parandab tasakaalu, paindlikkust ja koordinatsiooni
Arendab vastupidavust ja jala kiirust koordinatsiooni, paindlikkuse ja kiirete reflekside jaoks.
Variatsioonid hõlmavad ühe jalaga hüppamist ja kahekordset allahüpet või iga hüppega läheb köis raskuse lisamiseks ümber kaks korda.
Ehitab kiiresti fitnessi
Põletab kaloreid
Olenevalt oskuste tasemest ja hüppekiirusest võivad inimesed hüppenööriga hüpates põletada 10–15 kalorit minutis.
Kiirem köielhüppamine võib sarnaselt jooksmisele kulutada kaloreid.
Ettevaatusabinõud
Kõrge vererõhuga inimestele ei pruugi hüppenööriga hüppamine olla soovitatav. Käe allapoole suunatud asend võib vähendada vereringet tagasi südamesse, mis võib veelgi tõsta vererõhku. Uuringud on näidanud, et mõõduka intensiivsusega hüppamine on kasulik inimestele, kellel on eelhüpertensioon. (Lisa Baumgartner jt, 2020) Hüpertensiooni ja/või südamehaigusega inimestel soovitatakse enne uue treeningrutiini alustamist oma arstiga võimalikke riske arutada.
Köie valimine
Hüppenöörid on saadaval erinevatest materjalidest ja erinevate käepidemetega.
Mõned neist materjalidest aitavad hüppenööridel sujuva liigutusega kiiremini keerleda.
Mõnel valikul on nööride ja käepidemete vahel pööratav tegevus.
Ostetud köit peaks olema mugav käes hoida ja see peaks sujuvalt pöörlema.
Kaalutud hüppenöörid võivad aidata arendada ülakeha lihaste toonust ja vastupidavust. (D. Ozer jt, 2011) Need köied ei ole mõeldud algajatele ega ole vajalikud agilitytreeninguks.
Isikutel, kes soovivad kaaluga köit, veenduge, et raskus oleks köis, mitte käepidemetes, et vältida randmete, küünarnukkide ja/või õlgade pinget.
Määrake köie suurus, seistes köie keskel
Tõmmake käepidemed mööda keha külgi üles.
Algajatele peaksid käepidemed ulatuma lihtsalt kaenlaalusteni.
Indiviidi oskuste ja vormisoleku arenedes saab köit lühendada.
Lühem köis keerleb kiiremini, sundides rohkem hüppama.
Tehnika
Õige tehnika järgimine tagab turvalisema ja tõhusama treeningu.
Alusta aeglaselt.
Õige hüppevorm hoiab õlad lõdvestunud, küünarnukid sees ja kergelt kõverdatud.
Ülakeha liigutusi peaks olema väga vähe.
Suurem osa pöördejõust ja liikumisest tuleb randmetest, mitte kätest.
Hüppamise ajal hoia põlvi kergelt kõverdatud.
Põrgata pehmelt.
Jalad peaksid põrandast lahkuma täpselt nii palju, et köis läbi saaks.
Põlvevigastuste vältimiseks laskuge pehmelt jalapallidele.
Ei ole soovitatav kõrgele hüpata ja/või kõvasti maanduda.
Hüppa siledale ja takistusteta pinnale.
Soovitatav on puit, spordiväljak või kummeeritud matt.
Soojendama
Enne hüppenööriga hüppamise alustamist tehke kerge 5–10-minutiline soojendus.
See võib hõlmata paigal kõndimist või sörkimist või aeglast hüppamist.
Suurendage aega ja intensiivsust järk-järgult
Harjutus võib olla suhteliselt intensiivne ja kõrgetasemeline.
Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult.
Inimene võib esimese nädala jooksul rutiinse treeningu lõpus proovida kolme 30-sekundilist seeriat.
Sõltuvalt füüsilisest vormist võivad inimesed tunda säärelihastes mitte midagi või tunda kerget valulikkust.
See võib aidata kindlaks teha, kui palju järgmise hüppenööriseansi jaoks teha.
Suurendage järk-järgult seeriate arvu või kestust mitme nädala jooksul, kuni keha suudab umbes kümme minutit pidevalt hüpata.
Üks võimalus on hüpata pärast iga tõstmise seeriat või muud ringtreeningut – näiteks lisada harjutuste vahele 30–90 sekundit hüppamist.
Mõlemad jalad tõusevad veidi maast üles ja maanduvad koos.
Vahelduv jalahüpe
See kasutab vahelejätmise sammu.
See võimaldab pärast iga keerutamist ühele jalale silmatorkavamalt maanduda.
Jooksu samm
Hüppamise ajal tehakse kerget sörkimist.
Kõrge samm
Mõõdukas tempo koos kõrge põlvetõstega suurendab intensiivsust.
Köiehüppamine on suurepärane täiendus intervalltreeningule või risttreeningule, mis loob tõhusa kogu keha treeningu, mis hõlmab nii kardiovaskulaarset vastupidavust kui ka lihasjõud.
ACL-i vigastuse ületamine
viited
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Hüppenööritreening: tasakaal ja motoorne koordinatsioon puberteediealiste jalgpallurite jaoks. Journal of Sport Science & Medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. ja Schulz, T. (2020). Laste ja noorukite veresoonte struktuur ja talitlus: milline on kehalise aktiivsuse, tervisega seotud kehalise vormi ja treeningu mõju? Pediaatria piirid, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Köie- või kaalutud köiehüpetreeningu mõju noorukite naisvõrkpallurite jõule, koordinatsioonile ja propriotseptsioonile. Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. ja Peake, JM (2018). Kas vajame pärast treeningut jahtumist? Narratiivne ülevaade psühhofüsioloogilistest mõjudest ja mõjudest sooritusvõimele, vigastustele ja pikaajalisele adaptiivsele reaktsioonile. Spordimeditsiin (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Kas jõulise jõutreeningu lisamine treeningrutiini võib pakkuda tervisele kasu, nagu paindlikkus, tasakaal ja koordinatsioon?
Liikumisharjutuste vastupanukoolitus
Liigeste vastupidavustreening ei vaja varustust, seda saab teha minimaalse ruumiga ja see on suurepärane viis kiireks põletuseks.
Need on vorm vastupanu koolitus kasutades oma keharaskust, mis on vähese mõjuga, mis muudab selle kättesaadavaks igas vanuses ja igas vormis inimestele.
Need aitavad tõhusalt arendada agilityt ja südame-veresoonkonna tervist ning parandavad tasakaalu, koordinatsiooni ja paindlikkust.
kasu
Lihasjõud
Kuna treenimist saab hõlpsasti kohandada mis tahes vormisolekuga, varustust on vaja minimaalselt või üldse mitte ning see sobib suurepäraselt algajatele ja kogenud treeninguhuvilistele, on see fantastiline kogu keha treening ning suurepärane viis jõu ja lihaste kasvatamiseks. Uuringud kinnitavad, et lihaste vastupidavustreening võib parandada lihasjõudu mitmel viisil.
Ühes uuringus leiti, et kaheksa nädalat treenimist ei parandanud mitte ainult rühti ja kehamassiindeksit/KMI-d, vaid see võib mõjutada jõudu isegi harjutuste korral, mida rutiinselt ei tehta. (Thomas E jt, 2017)
Uuringu ajal tegi üks rühm harjutusi ja teine näidis regulaarselt treeninguid.
Teadlased avastasid, et rühm, kes tegeles harjutustega, suurendas nende harjutuste kordamist, mida ei olnud.
Rühm, kes jätkas oma tavapärast treeningrutiini, ei parandanud seda, mida nad suutsid enne kaheksanädalast uuringut teha. (Thomas E jt, 2017)
Kardiovaskulaarne Fitness
Regulaarne jõulise vastupidavuse treeningutel osalemine võib parandada südame-veresoonkonna tervist, sealhulgas suurendada vastupidavust ja tervemat südant.
Teatud jõuharjutused, nagu burpees ja mägironijad, on suure intensiivsusega liigutused, mis võivad tõsta südame löögisagedust ja vereringet juba nende liigutuste tõttu.
Neid harjutusi järk-järgult kiiremas tempos sooritades võivad uuringud kogeda sama kardiovaskulaarset kasu, kui intervall- või jooksulindil joosta. (Bellissimo GF jt, 2022) - (Lavie CJ jt, 2015)
Tasakaal, koordineerimine ja paindlikkus
Liigutused nõuavad täielikku liikumisulatust, mis venitab ja tugevdab lihaseid, kõõluseid ja sidemeid.
Need harjutused võivad aidata vähendada vigastuste ohtu ja muuta igapäevased füüsilised tegevused lihtsamaks ilma liigse pingutuseta.
Regulaarne lihaseharjutuste vastupanu treenimine võib aidata parandada rühti, tasakaalu ja painduvust, olenevalt sellest, milliseid harjutusi soovitatakse.
Harjutused nagu venitused, väljaasted ja kükid aitavad parandada painduvust ja liikuvust.
Sellised harjutused nagu ühe jalaga kükid ja ühe käega surumised võivad parandada keha tasakaalu, koordinatsiooni ja propriotseptsiooni.
Psühhiaatrilise
Treening üldiselt parandab meeleolu, vähendab stressi ja parandab üldist heaolu.
Kalisteenilise vastupanu koolitusel võib olla täiendav mõju vaimsele heaolule.
Näiteks võib liigutuste sooritamiseks vajalik distsipliin ja keskendumine aidata keskendumist ja vaimset selgust.
Ühes uuringus leiti, et kalisteenia võib vähendada kognitiivset langust ja võib olla kasulik dementsuse ennetamiseks. (Osuka Y jt, 2020)
Teises uuringus leiti, et kalisteenia aitas kaasa selliste haigustega nagu anküloseeriv spondüliit ja hulgiskleroos inimeste vaimsele heaolule. (Taspinar O jt, 2015)
Liigid
Vundamendiks on keharaskusega harjutused, mis kasutavad vastupanuvõimena inimese enda keharaskust. Levinud näited on kätekõverdused, kükid ja väljaasted. Ülevaade mõningatest harjutuste tüüpidest.
Tõmmates
Need harjutused keskenduvad lihaste treenimisele tõmbamisliigutuste jaoks, mis hõlmavad selga, õlad ja käed.
Näited hõlmavad ülestõmbeid, lõuatõmbeid ja ridu.
Lükkamine
Need harjutused keskenduvad lihaste treenimisele surumisliigutuste jaoks, nagu rind, õlad ja triitseps.
Näited hõlmavad hüppeid, kätekõverdusi ja kätekõverdusi.
tuum
Põhiharjutused keskenduvad treenimisele kõhu ja alaselja lihaseid, mis vastutavad stabiilsuse ja tasakaalu säilitamise eest.
Põhiharjutuste näideteks on plangud, istesse tõusud ja jalgade tõstmised.
Ühe jalaga
Ühe jalaga harjutused keskenduvad ühe jala treenimisele korraga.
Need on suunatud jalgade, puusade ja südamiku lihastele.
Ühe jalaga harjutuste näideteks on ühe jalaga kükid, väljaasted ja sammud.
Plüomeetriline
Calisthenics vastupanu treening keskendub võimsatele plahvatuslikele liigutustele.
Plüomeetrilised harjutused kutsuvad lihaseid kiiresti ja jõuliselt tööle.
Näiteks hüppekükid, plaksuga surumised ja kastihüpped.
Alustamine
Alustuseks veenduge, et lihaste harjutused on sobiv treeningvõimalus, eriti kui olete algaja või kui teil on mõni haigus.
Pärast treeningu lõpetamist alustage tuttavate liigutustega, mida saab teha õiges vormis.
Tõuked, keharaskusega kükid, plangud, väljaasted ja muud põhiliigutused on hea koht alustamiseks.
Soojendage kindlasti kergete ja kergete liigutustega, mis jäljendavad treeningu liigutusi.
Eesmärk on treenida treeningu ajal iga kehaosa.
Proovige teha vähemalt kaks treeningut nädalas.
Soovitatav on liikumismustrid poolitada.
Kordusi saab lugeda või seadistada taimeriga, et harjutusi iga minut vahetada. Seda nimetatakse EMOM-stiilis või iga minut minuti järel.
Valige neli kuni viis harjutust, mis on suunatud erinevatele valdkondadele.
Näiteks istesse tõuseid saab teha kõhulihaste jaoks, väljahüppeid tuharalihaste ja reite jaoks, planke saab teha õlgade ja südamiku jaoks ning tungraudade või hüppenööriga hüppamist südame-veresoonkonna jaoks.
Kalisteenilise vastupidavuse treening on kergesti muudetav ja kohandatav vastavalt individuaalsetele vajadustele.
Tuum tugevus
viited
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Harjutusharjutuse mõju kehahoiakule, jõule ja keha koostisele. Isokineetika ja harjutusteadus, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F. ja Amorim, F. (2022). Ägedad füsioloogilised ja tajutavad reaktsioonid keharaskuse ja jooksulindil jooksmise kõrge intensiivsusega intervallharjutuste vahel. Piirid füsioloogias, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. ja Kim, H. (2020). Harjutuste tüübid ja kognitiivse languse tekkimise oht vanematel naistel: tulevikuuuring. Alzheimeri tõve ajakiri: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N. ja Gok, M. (2015). Harjutuste psühholoogiline mõju neuropõletike ja reumaatiliste haiguste korral. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV ja Blair, SN (2015). Jooksmise mõju kroonilistele haigustele ning südame-veresoonkonna haigustele ja suremusele kõigist põhjustest. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Liikumise ulatus – ROM mõõdab liikumist liigese või kehaosa ümber. Teatud kehaosade, näiteks lihaste või liigeste, venitamisel või liigutamisel on liikumisulatus see, kui kaugele see võib liikuda. Piiratud liikumisulatusega isikud ei saa teatud kehaosa või liigest selle normaalses ulatuses liigutada. Mõõtmised on kõigi jaoks erinevad, kuid on olemas vahemikud, mida üksikisikud peaksid suutma saavutada õigeks toimimiseks. Vigastuste meditsiinilise kiropraktika ja funktsionaalse meditsiini meeskond saab lahendada ROM-i probleeme/probleeme isikupärastatud raviplaani abil, et leevendada sümptomeid ning taastada liikuvus ja paindlikkus..
Parandage liikumisulatust
Rohkem kui 250 keha liigest liiguvad sirutusest paindumiseni ja vastutavad kõigi keha liigutuste eest. Nende hulka kuuluvad pahkluud, puusad, küünarnukid, põlved ja õlad. Puusade ja pahkluude pinge võib objekti tõstmisel vähendada ROM-i, piirates lihaste võimekust. Vormi ja tugevuse potentsiaal muutub piiratud ja kannatab ebapiisava ROMi tõttu. Kui vorm ja rüht on kahjustatud, võib tulemuseks olla valu ja vigastused. Sellel võib olla palju põhjuseid, sealhulgas:
Pingul ja jäigad lihased.
Nende lihaste kasutamine võib olukorda halvendada, piirates ROM-i veelgi.
Piiratud ROM seljas, kaelas või õlgades võib olla tingitud sellest, et keha ei ole loomulikust positsioonist.
Korduvad liigutused, vigastused ja igapäevane kulumine võivad õiget joondust nihutada ja liikumist piirata.
Põletik ja turse liigeste ümber.
Valu sümptomid, mis põhjustavad liikumisprobleeme.
Sellised seisundid nagu artriit, aju-, närvi- ja/või lihasehäired.
Kerge kuni mõõduka ulatuse vähenemise põhjuseks võib olla istuv eluviis või ebapiisav füüsiline aktiivsus.
Igapäevane elamine
Liikumisulatuse vähenemine ja halb liikuvus võivad takistada kehal esemete tõstmist, töövõimet ja majapidamistöid. Terve füüsiline võime määrab iseseisva vananemise ja optimaalse funktsiooni.
Tervisliku liikumisulatuse taastamine võib parandada füüsilist jõudlust tööl, kodus ja sporditegevuses.
Täiustatud liigutuste ulatus võimaldab kahjustatud lihastel töötada pikema pikkusega, suurendada jõudu ja leevendada pingeid.
Tugevam lihas, mis on võimeline suuremate vahemike kaudu tõhusalt kokku tõmbuma, hoiab ära ja vähendab vigastuste ohtu.
Kiropraktika taastamine
Kiropraktika võib keha ümber joondada ja liigutuste ulatust optimaalsele tasemele tõsta.
Terapeutiline ja löökmassaaž
Massaaž vabastab pingest, hoiab lihased lõdvana ja suurendab vereringet.
See valmistab keha ette kiropraktika kohandamiseks ja seljaaju dekompressiooniks.
Dekompressioon ja kohandused
Mittekirurgiline mehaaniline dekompressioon joondab keha painduvasse olekusse.
Kiropraktika kohandused lähtestavad kõik kõrvalekalded, taastades paindlikkuse ja liikuvuse.
Harjutused
Kiropraktik teeb liigeste mobiliseerimiseks füsioteraapia tüüpi harjutusi ja venitusi.
Sihipärased harjutused ja venitused aitavad säilitada kohandusi ja tugevdada keha, et vältida ROM-i halvenemist ja tulevasi vigastusi.
Optimaalse heaolu saladused
viited
Behm, David G jt. "Lihaste venitamise akuutne mõju füüsilisele jõudlusele, liigutuste ulatusele ja vigastuste esinemissagedusele tervetel aktiivsetel inimestel: süstemaatiline ülevaade." Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Manuaalne teraapia valu ja piiratud liikumisulatusega isikutel, kellel on temporomandibulaarse häire tunnused ja sümptomid: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade." Journal of oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Jooga ja luude tervis". Ortopeediline õendus kd. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD ja JJ Gerhardt. "Liikumisulatuse mõõtmised." Luu- ja liigesekirurgia ajakiri. Ameerika köide vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan jt. "Venitamise tüpoloogia ja venitamise kestuse vaheline seos: mõju liikumisulatusele." International Journal of Sport Medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Kere süvalihaseid kasutatakse stabiilsuse, tasakaalu, tõstmise, tõukamise, tõmbamise ja liikumise tagamiseks. Süvalihaste kaasamine tähendab kõhulihaste, sealhulgas seljalihaste (latissimus dorsi/lats), kinnitamist ja pingutamist, paraspinali lihased, gluteus maximus/glutes ja trapezius/traps. Haaratuna aitavad kehatüvelihased säilitada lülisamba stabiilsust, toetavad lülisammast ja vaagnat istumis- ja puhkeasendis ning dünaamiliste liigutuste ajal ning aitavad vältida vigastusi.
The Core'i kaasamine
Et teada saada, kuidas tuum kaasata, peavad inimesed mõistma, mis see tuum on. Südamiku haaramiseks on kõige olulisemad lihased: Need lihased on kaasatud iga kord, kui keha sisse- ja väljahingamisel, kehaasendi kontrollimisel ning vannitoa kasutamisel käivitavad ja peatavad protsessi.
Kõhu sirglihas
Kõhu sirglihas vastutab kuuepaki eest.
See on pikk, lame lihas, mis ulatub häbemeluust kuuenda ja seitsmenda ribini.
Kõhu sirglihas vastutab peamiselt lülisamba painutamise eest.
Välised kaldus
Need on lihased mõlemal pool sirglihast.
Väline kitsendused lase torsol väänduda, kõverduda külili, painutada selgroogu ja suruda kõhtu kokku.
Sisemised kalded
Sisemised kalded asuvad väliste kaldude all.
Nad töötavad väliste kaldustega samades funktsioonides.
Põikkõhulihas
See on kõhu sügavaim lihaste kiht.
See ümbritseb täielikult torso ja ulatub ribidest vaagnani.
Põikkõhulihas ei vastuta lülisamba või puusade liikumise eest, vaid lülisamba stabiliseerimise, organite kokkusurumise ja kõhuseina toetamise eest.
latissimus dorsi
Tavaliselt tuntud kui latt, need lihased kulgevad piki selgroo mõlemat külge, abaluude alt kuni vaagnani.
Latt aitab stabiliseerida selga, eriti õlgade pikendamisel.
Need aitavad kaasa ka keha võimele küljelt küljele keerates.
Erektor Spinae
Erector spinae lihased asuvad selgroo mõlemal küljel ja ulatuvad allapoole.
Need lihased vastutavad selja ja külgsuunas liikumise pikendamise ja pööramise eest.
Neid peetakse asendi lihasteks ja need töötavad peaaegu alati.
Mida mitte teha
Üksikisikud õpivad vigadest, mis võib hõlbustada õppimist, kuidas tuumikuga kaasata, mõistes, mida mitte teha. Levinud näited selle kohta, et tuum ei õnnestu või ei ole õigesti ühendatud.
Selg vajub istudes alla – ülakehast jääb puudu jõudu ja stabiilsust.
Kummardades jääb kõht rohkem välja.
Kõndimisel kõikumine või kaugele ühele küljele kaldumine – alakeha jõupuudus põhjustab tasakaalu- ja stabiilsusprobleeme.
Alakõhus ja seljas on ebamugavustunne ja valu sümptomid.
koolitus
Südamiku haaramine vähendab kodus, tööl või treenides vigastuste saamise võimalust ja võib aidata kroonilise seljavalu korral. See loob lülisamba ümber stabiilse lihaskonna, mis ei lase selgroolülidel liigselt painduda, liigselt välja sirutada ja liiga ühele küljele painutada. Süvalihaste kaasamine võib tähendada erinevaid asju, olenevalt sellest, mida püütakse saavutada.
Näiteks painutustööd tehes erinevad vajaminevad lihased ja nende kokkutõmbumise järjekord sellest, kui püütakse hoida tasakaalu ühel jalal seistes.
Kaasatud lihaste liikumine erineb sõltuvalt sellest, kas isik on:
Üritab selgroogu liigutada või stabiliseerida.
Raskuse lükkamine või tõmbamine.
Seistes, istudes või lamades.
Tugeva ja funktsionaalse tuuma jaoks on eesmärk olla võimeline tuuma igas olukorras kaasama. Südamiku kaasamine võib olla keeruline, kuid treenides ja harjutades muutub keha tugevamaks. Harjutage tuuma kaasamist igapäevaste tegevuste käigus, mis hõlmavad.
Südamiku kinnitamine seistes, töökohal või laua taga istudes ja kõndides.
Igapäevased tegevused, nagu kõrgelt riiulilt millegi järele sirutamine, toidupoes käimine ja trepist ülesminek.
Vigastuste meditsiinilise kiropraktika ja funktsionaalse meditsiini kliinik saab luua isikupärastatud programmi luu- ja lihaskonna probleemide, põhitreeningu, sihipärase treeningu, venitamise, toitumise, massaaži ja kohanduste lahendamiseks, et viia keha optimaalsesse tervisesse ja säilitada tervist.
Mittekirurgiline lahendus
viited
Eickmeyer, Sarah M. "Vaagnapõhja anatoomia ja füsioloogia". Põhja-Ameerika füüsilise meditsiini ja taastusravi kliinikud vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha ja Ashley Sacks. Vaagnapõhja füsioteraapia ja naiste tervise edendamine. Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Kõhuõõne tervise keskuse ehitamine: tervikliku multidistsiplinaarse lähenemisviisi tähtsus." Seedetrakti kirurgia ajakiri: Seedetrakti Kirurgia Seltsi ametlik väljaanne, vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert jt. "Kiropraktika mõju tugevusele, tasakaalule ja vastupidavusele alaseljavalu all kannatavatel USA sõjaväelastel: Randomiseeritud kontrollitud uuring." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann jt. Kiropraktika hooldus rasedusega seotud alaselja-, vaagnavöö- või kombineeritud valuga täiskasvanutele: süstemaatiline ülevaade. Journal of Manipulative and physiologicaltherapys vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Diafragma ja kõhulihaste treenimise mõju vaagnapõhja tugevusele ja vastupidavusele: tulevase randomiseeritud uuringu tulemused." Scientific Reports vol. 9,1 19192. 16. detsember 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Mägi- ja maastikurattasõit on lõbus viis treenimiseks. Mägirattasõit nõuab kogu keha/tuuma jõudu, plahvatuslikku jõudu, tasakaalu, vastupidavust ja väledust, et rattaga manööverdada, suurendada kiirust ning taluda ebatasast konarlikkust ja maastikku. Kuid see tähendab ka seda, et teatud lihased saavad ülekoormatud, põhjustades kehas liigset kompensatsiooni, mis võib põhjustada luu- ja lihaskonna probleeme ja haigusseisundeid. Jõud, südame-veresoonkonna süsteemid ja cross-fit võivad kasu saada mägirattatreeningust parema soorituse, turvalisema ja enesekindlama sõitmise ning vigastuste ennetamise jaoks.
Maastikurattasõidu koolitus
Mõned koolituse eelised on järgmised:
Luutiheduse suurendamine.
Liigeste tervise parandamine.
Tasakaalustamatuse ja ebatervisliku kehahoiaku korrigeerimine.
Kaalulangus.
Vananeva lihaste kadumise ennetamine.
Jalgratta keskse kehaasendi hoidmine nõuab põhijõudu, et sooritada liigutusi, kui liigutada keha edasi-tagasi, küljelt küljele ning erinevate takistuste ilmnemisel üles-alla surudes. Harjutuste eesmärk on töötada erinevate kehaosadega samaaegselt ja diagonaalselt, nagu rattal kasutatavad liigutused.
Maastikurattatreeningu üldine ülevaade
Ehitage tugevust – Pedaalilöökide jõustamiseks suunake nelikutele, reielihastele ja kõhulihastele.
Suurendage vastupidavust – Vältige nõrkade jalgade ja aeroobse töövõime tõttu varakult väsimist.
Täiustage maastikurattasõidu oskusi - Sõida kiiremini ja tõhusamalt, parandades ratta käsitsemist ja tehnilisi oskusi.
Näidiskoolituse nädal
Maastik määrab intensiivsuse, kuid maastikurattatreeningutel kehtivad samad põhiprintsiibid, mis teistelgi vastupidavusaladel. Siin on koolitusnäide algajale, mida saab kohandada vastavalt sõitja vajadustele:
Esmaspäev
Lihaste venitamine ja treenimine lõdvestamiseks väldib sõitmise ajal kangeks muutumist või krampe.
Keskenduge pedaalimistehnikatele ja/või kurvide läbimise harjutustele.
Neljapäev
Keskmise pikkusega matkarada tasastel mägedel.
Hoidke vestlustempos ja nautige radu.
Reede
Taastumispäev.
Venitamine, massaaž ja vahurullimine.
Laupäev
Pikk rajasõit.
Liikuge vestlustempos ja nautige.
Ära lase tehnikal ebaõnnestuda, kui keha hakkab väsima.
Pühapäev
Keskmise pikkusega rajasõit.
Minge vestlustempos.
Põhioskused
Tehniliste oskuste harjutamine valmistab ette alustavad maastikuratturid edu nimel. Siin on mõned põhioskused alustamiseks:
Nurkamine
Ratsutamine üherajaline tähendab tihedaid pöördeid.
Nurkamine on oluline oskus, mille harjutamist ja täiustamist ei tohiks kunagi lõpetada.
Nurgapuurid
Valige kohalikul rajal nurk ja sõitke sellest läbi, kuni see on selge.
Keskenduge sujuvale kurvis sõitmisele ja kiirus tekib.
Kui enesekindlus nurkades kasvab, tehke sama ka vastasküljel.
Sirgendama
Sõitke pöördele lähenedes kõige kaugema välisservani.
Alustage pööret vahetult enne nurga kõige teravamat punkti.
Kurvist välja sõites hoidke kinni nurga kaugeimast välispunktist.
Pidurda enne kurvi
Kurvis pidurdamine võib põhjustada rehvide kontrolli alt välja libisemise, põhjustades libisemis- ja kukkumisõnnetuse.
Vaadake läbi pöörde, kui ratas järgib seda, kuhu silmad vaatavad.
Ärge vaadake esiratast, kuna see võib põhjustada kukkumise või ümberpööramise.
Lõpuks saavad ratturid selle tehnikaga hakkama, kuid see on algajate jaoks liiga arenenud.
Smooth Ride
Algajad võivad olla üllatunud, kui palju maastikurattad suudavad üle ja läbi sõita. Kaasaegsed maastikuratta vedrustus ja rehvisüsteemid saavad sellega hakkama. Õige tehnika kasutamine on aga hädavajalik takistustest läbimiseks või nendest mööda hiilimiseks ning kokkupõrgete vältimiseks.
Olge ümbruskonnaga kursis.
Takistustele lähenedes hoidke keha lõdvalt.
Otsustage, kuidas takistust ületada – sõita üle, lükata/tõsta rattaid, hüpata või ringi sõita.
Säilitage enesekindlus.
Takistusest üle sõites hoidke pedaalidel ühtlast tasakaalu ja hoidke tagumik sadulast veidi eemal.
Hoidke käed ja jalad lahti ning laske kehal takistuse löök vastu võtta.
Usaldage vedrustust ja rehve.
Veenduge, et sellest üle sõitmiseks genereeritakse piisavalt kiirust ja et see ei peataks jalgratast ega põhjustaks kukkumist.
Mõni konarlik rada võib nõuda ratta paigal hoidmiseks lisajõudu.
Pidurdamine
Piduri käepidemeid ei ole vaja äärmise jõuga pigistada.
Äärmuslik pidurdamine, eriti eesmine, põhjustab tõenäoliselt ümberpööramist või avarii.
Pidurid on pandud peatuma minimaalse jõuga.
Algajatel soovitatakse õppida kasutama pidurdamisel kerget puudutust.
Paranemine toimub iga ratsutamissessiooniga.
Sihtasutus
viited
Arriel, Rhaí André jt. "Praegused maastikurattasõidu perspektiivid: füsioloogilised ja mehaanilised aspektid, jalgrataste areng, õnnetused ja vigastused." Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri vol. 19,19 12552. 1. oktoober 2022, doi: 10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan jt. "Sprindi ja suure intensiivsusega aeroobse intervalltreeningu mõju maastikurattasõidu sooritusvõimele: juhuslikult kontrollitud katse." PloS üks vol. 11,1 e0145298. 20. jaanuar 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L ja Ronald P Pfeiffer. "Mägirattasõidu vigastused: värskendus." Spordimeditsiin (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM ja M Zabala. "Maanteerattasõit ja mägirattasõit toovad kaasa kohandusi lülisamba ja kannakõõluse venitatavusele." International Journal of Sport Medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
IFM-i tööriist Leia praktikant on funktsionaalse meditsiini suurim saatevõrgustik, mis on loodud selleks, et aidata patsientidel leida funktsionaalse meditsiini praktikuid kõikjal maailmas. IFMi sertifitseeritud praktikud on otsingutulemites esimesena loetletud, arvestades nende ulatuslikku funktsionaalse meditsiini haridust
